Как узнать норму белка для человека?

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Наша тема сегодня – норма белка. Его норме потребления для женщин и для мужчин, для взрослого человека и детей. А также для спортсменов и обычных людей.

Тема столь же известная, как и противоречивая в повседневной жизни спортсменов и не только. Реальность такова, что оптимальное потребление белка необходимо для мышц и энергии.

Что такое белок?

Ежедневный расчет потребления белка в целом — довольно противоречивая тема. Во-первых, давайте рассмотрим, что такое белки?

Белки – это такие же макроэлементы, как углеводы и жиры. Они необходимые для правильного функционирования организма человека. По сути, это молекулы, состоящие из аминокислот.  Они играют фундаментальную роль в росте и поддержании различных тканей, таких как мышечная масса. Каждый грамм белка содержит 4 ккал, как и углеводы.

В развитых странах большинство людей потребляют белок больше суточной нормы, чем необходимо для нормального функционирования организма. Недавнее исследование, проведенное Агентством по безопасности пищевых продуктов и питания, подтверждает это свидетельство. Оно также подтверждает, что население мира отказывается от средиземноморской диеты. Это происходит из-за того, что они едят слишком много мяса и немного фруктов и овощей.

В этом случае потребление мясных продуктов составляет 164 г в сутки при рекомендованных 40-70 г в сутки.  Чрезмерное употребление животного белка приводит к серьезным проблемам со здоровьем.Это такие как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, проблемы с почками. И все это из-за связи с более высоким потреблением калорий, насыщенных жиров, холестерина и натрия. На основании этих данных Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) поддерживает рекомендацию о сокращении потребления мяса в развитых странах как элемент изменения в сторону более здорового и сбалансированного питания. Знание того, сколько белка потребляет каждый человек — это первый шаг к улучшению пищевых привычек. А также к соблюдению норм калорий. Те, кто в высшей степени плотоядны, совершат большой прыжок, если они начнут отказываться от мяса.Пусть это будет хотя бы один раз в неделю.

Виды белка и продукты их содержащие

• белки животного происхождения: яйцо, молоко, мясо, рыба, курица.  Их производные – сыр, йогурт, творог, гастрономические изделия – колбаса, сосиски, ветчина и т.д.
• белки растительного происхождения: рис, гречка, пшеница, рожь, овес, фасоль, грибы, горох, чечевица, нут, орехи и т.д.

Мясо, рыба, яйца, молоко и производные, такие как йогурт и сыр, являются обычными продуктами повседневного рациона. Ежедневное употребление в пищу их всех приводит для многих людей к потреблению большего количества животного белка.

Ежедневная потребность в белке высокой биологической ценности достигается за счет потребления животного белка. А также за счет сочетания определенных овощей, злаков и их производных с орехами или злаков с бобовыми. Это диетическое изменение является более устойчивым с точки зрения окружающей среды. И оно позволяет лучше и шире распределять продукты питания. Это нужно для удовлетворения потребностей в продуктах питания большего процента населения во всем мире. Но как узнать, сколько белка вы едите?

Потребление белка малоподвижным человеком

Расчет производится по весу человека. В рекомендациях Всемирной ассоциации здравоохранения (ВОЗ) говорится, что мы должны съедать от 0,8 до 1 грамма белка на кг веса тела. Это означает, что если вы весите 70 кг, потребление белка должно составлять от 62 до 70 граммов в сутки. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это может быть хорошей базой. Поскольку они не тренируются, то и их мышцы не деградируют до того же уровня, что и у людей, занимающихся каким-либо видом спорта.

В любом случае потребление белка у сидячих людей можно идеально увеличить. Но при этом они не будут подвергать риску свое здоровье, если они будут придерживаться сбалансированной диеты.

Суточная норма белка для человека

Для взрослой женщины ее общая суточная потребность в белке составляет 60 г (1 г х кг веса х день = 1 г х 60 кг х день = 60 г). Это если она  ведет умеренно активный образ жизни и имеет здоровый вес 60 кг

Для взрослого мужчины  общая суточная потребность в белке составляет 80 г (1 г х кг веса х день = 1 г х 80 кг х день = 80 г). При условии, что он ведет умеренно активный образ жизни и имеет здоровый вес 80 кг,

Количество белка для спортсменов

 Потребление протеина для спортсменов колеблется в диапазоне от 1,5 до 2,5 г на каждый кг веса тела. Это совершенно логично, так как востребованность его намного выше, чем у сидящего человека. Человек 80 кг может безопасно потреблять от 120 до 200 граммов белка в день.

Количество белка, необходимого спортсменам основано на определяющих факторах потребности спортсмена в белке. Такими являются режим тренировок и их обычное потребление питательных веществ. Большинство спортсменов получают достаточно белка в своем обычном рационе. Дополнительный белок принесет лишь незначительную дополнительную пользу. При достаточном потреблении энергии можно поддерживать безжировую массу тела в широком диапазоне потребления белка.

Но здесь возникает больше сомнений, поскольку есть некоторые исследования, в которых анализировалось потребление белка в диапазоне более 3 граммов на кг массы тела. Эти исследования проходили в течение четырех месяцев у здоровых людей. И при этом у них не было повреждений почек или печени. Кроме того, они также не набрали больше жира, чем при традиционной диете.

Важность  белка для детей

Самое главное, белки очень важны в питании детей. Они выполняют различные важные функции для нормального роста, формирования и развития детей:

• Конструкционные функции: рост, развитие, а также заживление тканей и органов при ранах, ожогах и т.д.
• Иммунные функции: клетки (антитела, иммуноглобулины), которые являются частью иммунной системы, состоят из белков.
• Функции движения. Белки придают форму мышцам, отвечают за расслабление и сокращение. В результате  это создает основу опорно-двигательной системе ребенка.
• Энергия. Белки дают энергию детскому организму, после того как углеводы и жиры уже израсходованы.
• Транспортные функции. Белки являются «транспортом» для жиров и кислорода в организме человека.

Нормы потребления:

Необходимость белка беременными женщинами

Белки необходимы для правильного функционирования организма для беременных женщин. Адекватное потребление белка во время беременности и послеродовой диеты необходимо как для развития и здоровья ребенка. А так же и для того, чтобы мать чувствовала себя сильной и сытой.

Белки играют важную роль в создании новых тканей, мышц, развитии мозга и эндокринной системы ребенка. Они также важны для правильного роста плаценты, тканей, органов и производства крови.

В данный период суточная норма составляет от 60г до 100г независимо от веса женщины. Недостаточное потребление белка во время беременности вызывает у матери чрезмерную усталость. И это часто является причиной непреодолимой тяги многих матерей к сладкому. Для ребенка недостаток белка в рационе матери связан с плохим развитием мышц и суставов. И еще с деформациями костей и повреждением мозга.

Потребление достаточного количества белка особенно важно в третьем триместре беременности. В противном случае у матери может случиться декомпенсация. И тогда после родов у нее будет низкий уровень аминокислот.

Избыток белка — это плохо?

Достаточно доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вредна для здоровых людей. Существуют исследования, в которых анализируется потребление более 3 граммов белка на кг веса тела. И они обнаружили значительный ущерб для организма человека. Суть в том, что диеты с очень высоким содержанием белка приносят вред подавляющему большинству людей. Другим словом, если суточная норма значительно превышает рекомендуемую.  Исключение только для тех, у кого есть медицинские показания для их увеличения в своем рационе.

Главный вывод заключается в том, что потребление белка определяется диетой каждого человека в общих чертах. И нет полностью точной цифры в случае спортсменов, будь то футболисты, марафонцы или пользователи тренажерного зала. Лучше всего следовать рекомендациям по здоровому питанию. То есть, есть достаточное количество фруктов и овощей. Кроме того, использовать различные диапазоны белков, которые мы можем потреблять. Это поможет  оценить, что лучше всего подходит для наших индивидуальных целей.

Последствия избытка белка

Рационы с высоким содержанием животного белка часто содержат больше калорий, насыщенных жиров, холестерина и натрия. Чрезмерное потребление этих питательных веществ напрямую связано с предотвратимыми заболеваниями. Они имеют наибольшее влияние в развитых странах. Например,такими как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление и проблемы с почками.

Поэтому норма белка для человека имеет большое значение.

В свою очередь, диета с высоким содержанием животного белка вызывает увеличение выведения кальция с мочой. И эта ситуация может привести к декальцификации костей, повышенному риску переломов и остеопороза. Конечно, если ее поддерживать в течение долгого времени Таким образом, последствия длительного чрезмерного употребления животного белка:

• Кости будут более хрупкие,если будете употреблять больше белка, меньше кальция.
• Больше белка, больше калорий — больше шансов набрать вес (избыточный вес или ожирение).
• Повышается риск болезней сердца и кровеносных сосудов если употреблять больше насыщенных жиров, белка и холестерина.
• Увеличивается риск заболеваний почек и высокого кровяного давления при употреблении больше животного белка, больше натрия.  А также, увеличивается риск, связанного с заболеваниями сердца и кровеносных сосудов.

Из всего вышесказанного напрашивается вывод — важность белка для организма человека неоценима. Но во всем нужна разумная достаточность. А правильное питание — один из лучших способов для вас и вашего ребенка. Прежде всего, быть здоровым и чувствовать себя лучше.

Берегите себя и своих близких!

Не забывайте подписываться: вам полезно, мне — приятно!

С вами была Лариса Колосова.