Как определить, сколько процентов жира в теле

Помните, что для увеличения мышечной массы необходимо потреблять необходимое количество макроэлементов, особенно белка. Многие используют протеиновые добавки.

Каков Идеальный Индекс Жира В Организме?

В опубликованном отчете Всемирной ассоциации здравоохранения (ВОЗ), норма процентного содержания жира у мужчин и женщин, независимо от возраста, находится в пределах:

Теперь давайте посмотрим на несколько примеров того, каким будет каждый из этих процентов у мужчин и женщин:

Идеальный процент жира для мужчины

В следующей таблице показаны идеальные проценты в зависимости от возраста:

Когда мы выходим на спортивную площадку, мы должны быть осторожны, чтобы не подвергать риску свое здоровье.

Многие профессионалы бодибилдинга соревнуются, чтобы уменьшить процентное содержание жира до 4-5%, но так снизить довольно рискованно.

Исследование научно-исследовательского института медицины окружающей среды показывает, что предел составляет от 4% до 5%.

Существует множество исследований на эту тему , поэтому в настоящее время мы можем точно узнать пределы содержания жира в организме.

Причина этого ограничения заключается в том, что при достижении этих минимальных процентов остается единственное, что остается — это «минимум» жировых отложений, который хранится в нервных клетках, тканях мозга, суставах, руках, ногах и вокруг жизненно важных органов, таких как сердце и почки.

Следовательно, это количество жира — минимум, который нам нужен, чтобы выжить.

Вот почему находиться в этом диапазоне очень опасно, поскольку, если вы теряете больше жира, ваше сердце может остановиться, но до того, как это произойдет, ваше тело защитит себя, разрушая мышечную ткань и внутренние органы в поисках той энергии, которую вам нужно, чтобы использовать последние запасы жира в организме.

Вот почему многочисленные исследования показывают, что когда люди голодают, они все еще сохраняют этот минимальный процент жира в организме.

Идеальный процент жира для женщины

Для женщины эти минимальные пределы составляют 10-12% жира.

Следует иметь в виду, что в случае женщин этот процент жира в организме включает количество, которое они переносят на груди, бедрах и ягодицах. Поэтому проценты выше, чем у мужчин.

Как рассчитать содержание жира в организме в домашних условиях?

Самый точный способ определения процента жира, который я использую — это:

 Глядя в зеркало и регулярно фотографируя себя

Фотографировать себя на регулярной основе, раз в неделю или каждые две недели и смотреть в зеркало – это простой, но очень эффективный способ приблизительно узнать, какой у вас процент.

Имейте в виду, что если вы не профессиональный спортсмен или увлекаетесь бодибилдингом, достаточно знать приблизительный диапазон.

Кроме того, мы должны учитывать, что иметь процентное содержание жира в организме 10% при весе 90 кг — это не одно и то же, что означает, что ваша мышечная масса велика, и ориентирами будут изображения, которые мы видели выше, чем иметь 10% при весе 70 кг, так как ваши рекомендации будут больше, чем худощавый человек.

Чтобы исправить это, многие используют каверномер — это штангенциркуль по-английски.

Калипер

Вы удивитесь, насколько точным может быть одно из этих устройств.

Фактически, исследования показали, что его погрешность может составлять от 3 до 5% максимум.

Я советую снимать мерки каждые две недели и мониторить результаты. Обязательно ведите записи.

Помните, что для получения достоверных результатов вы всегда должны проводить измерения в той же точке, что и на предыдущей неделе, и в тех же условиях.

Ежедневное взвешивание и усреднение за неделю

Многие люди взвешиваются раз в неделю — это ошибка. Потому что ваш вес может сильно колебаться из-за таких факторов, как задержка воды, накопление гликогена и дефекация.

Вот почему лучший способ точно проверить свой вес — это взвешиваться каждое утро, натощак, после посещения туалета и без одежды.

Определив свой дневной вес, вы берете среднее арифметическое за неделю, и эта цифра вполне надежна. Если ваш вес уменьшается, вы теряете вес и, следовательно, жировые отложения.

Измерять талию еженедельно

Мы можем сделать это с помощью простой рулетки. Советую делать это на уровне пупка.

Если этот показатель выше, вы набрали жировые отложения, если ниже — потеряли.

В качестве пояснения: всякий раз, когда вы используете любой из вышеперечисленных методов, делайте это в одних и тех же условиях и в одно и то же время. Лучше делать это утром и в один и тот же день недели, например, каждый понедельник.

Другие методы измерения жира в организме

Как я уже упоминала, наиболее точным способом является тот, который я вам показал в предыдущем разделе.

Но есть и другие методы измерения индекса жира в организме. Посмотрим на самые распространенные:

• онлайн-калькуляторы жира

В начале статьи я оставил вам онлайн-калькулятор, чтобы вы могли измерить свой процент. С моей точки зрения, эти калькуляторы не очень точны и часто могут вводить в заблуждение.

• весы жировой прослойки

Эти типы весов используют технологию, называемую анализом биоэлектрического импеданса (BIA).

Их принцип работы прост, поскольку они основаны на сопротивлении тканей электрическому току, генерируемому самим устройством. Например, есть три основных: нижние конечности, верхние конечности и все тело.

Шкала для нижних конечностей — это шкала, которая не только позволяет оценить массу тела, но и указывает процентное содержание жира в организме с помощью этого электрического тока, который проходит через одну ногу к тазу и вниз по другой ноге.

Монитор верхней конечности похож на контроллер видеоигры, он передает ток из одной руки в другую.

Наука, лежащая в основе этой системы, заключается в том, что жир проводит гораздо меньше электричества, чем вода или мышцы вашего тела.

Следовательно, когда этот ток приобретает большее сопротивление, он регистрирует его как возможный телесный жир.

Эти весы с учетом вашего возраста, пола, роста и веса позволяют оценить процентное содержание жира в организме.

Проблема в том, что тестер может выдавать ошибки из-за таких факторов, как ваш уровень гидратации, время последней тренировки, а также когда и что вы ели.

Правила оценки биоимпеданса

В отношении этого существуют правила, в которой для оценки биоимпеданса

предлагается следующее:

• Не ешьте и не пейте за 4 часа до теста на биоимпеданс.
• Не выполняйте интенсивные упражнения за 12 часов до этого.
• Помочитесь за 30 минут до теста.
• Не употребляйте алкоголь за 48 часов до этого.
• Не принимайте диуретики за 7 дней до этого.
• Не рекомендуется выполнять биоимпеданс в лютеиновой фазе (задержка жидкости).
• Снимите с тела все металлические элементы (часы, кольца, браслеты, серьги, пирсинг и т. д.).

МРТ или КТ

Это, вероятно, самые точные методы измерения процентного содержания жира в организме.

MRI — это аббревиатура на английском языке - магнитно-резонансная томография. КТ — это аббревиатура от компьютерной томографии.

Можете ли вы рассчитать процентное содержание жира в организме, используя ИМТ?

BMI расшифровывается как индекс массы тела. Не путайте термины.

Индекс массы тела, который измеряет нас — это соотношение между вашим ростом и весом.

Чтобы рассчитать его, вы можете использовать онлайн-калькулятор  или применить эту простую формулу:

• Ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах в квадрате

Предположим, вы весите 80 кг и измеряете 1,80 метра:

Вычисляем рост в квадрате: 1,80 х 1,80 = 3,24

Делим кг на рост: 80 / 3,24 = 24,7

Чтобы узнать, в какой категории вы находитесь, воспользуйтесь следующей таблицей:

Изменения диеты для уменьшения жировых отложений

Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вы должны изменить рацион.

Рекомендуется диета, богатая фруктами, овощами и белком. Сократить потребление копченого мяса, а также транс-жиров, содержащихся в таких продуктах, как промышленная выпечка. Вместо этого, есть рыбу, богатую омега-3 и другими полезными жирами.

Уменьшите потребление сахара, который содержится, например, в безалкогольных напитках, некоторых десертах и ​​других обработанных пищевых продуктах.

Эти продукты помогут вам снизить процент жира в теле.

И помните: правильное питание – основа долголетия!

С вами была Лариса Колосова.