Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня мы с вами начнем цикл статей о ходьбе. Мы затронем тему пульса и его норму у здорового человека. Нам с вами предстоит выяснить — какой пульс должен быть при ходьбе у взрослого мужчины или женщины.
Ходьба – что это?
Ходьба — это форма аэробных упражнений, один из самых простых способов повысить уровень физической активности и улучшить свое здоровье. Физическая активность во время ходьбы увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляет сердце и усиливает кровообращение по всему телу. Это обеспечивает организм кислородом и питательными веществами. Физические упражнения также увеличивают способность легких получать кислород. Они снижают кровяное давление, помогают уменьшить жировые отложения. Кроме того повышают уровень сахара и холестерина в крови.
Ходьба — один из самых простых способов выполнять повседневный минимум движений. После плавного темпа, темп достигает 50% от максимальной частоты пульса, которая обычно составляет около 200 ударов. Так что у вас будет около 90-100 ударов каждые 60 секунд. Если вы увеличите интенсивность ходьбы, вы сможете достичь 60-70% максимальной мощности (примерно 130 ударов в минуту).
Как уже отмечалось, физическая активность приносит с собой много улучшений для тела, и сердце не является исключением, поскольку помогает контролировать частоту сердечных сокращений. Регулярный и хорошо тренированный человек может поддерживать скорость около 40-60 ударов в минуту (уд/мин) и, таким образом, избегать чрезмерного ухудшения своего самочувствия.
Что такое пульс?
Пульс — это регулярное расширение артерий, вызванное внезапным увеличением количества крови, которое происходит каждый раз, когда сердце бьется (сокращается).
Это можно почувствовать, осторожно нажав пальцами на определенные кровеносные сосуды, расположенные близко к поверхности кожи.
Пульс также называется частотой сердечных сокращений, то есть количеством ударов сердца в минуту. Обычно пульс измеряют на запястье и шее.
Врачи часто проверяют пульс человека при осмотре или в экстренных случаях. Слабый пульс или изменение частоты или ритма пульса может быть признаком болезни сердца или другой проблемы.
Один из способов узнать, насколько интенсивно вы тренируетесь — использовать идеальную частоту пульса. Ваша целевая частота пульса — это процент от вашей максимальной частоты пульса.
Один из способов рассчитать максимальную частоту пульса — вычесть ваш возраст из 220.
Зная максимальную частоту пульса, вы можете найти идеальную частоту пульса для нормальной и интенсивной аэробной активности.
Средняя аэробная активность составляет от 60% до 70% вашей максимальной частоты пульса.
Высокая аэробная активность составляет от 70% до 80% вашей максимальной частоты пульса.
Идеальная частота пульса — это только ориентир. Когда вы тренируетесь, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, как тяжело дышите, как быстро бьется ваше сердце и как вы чувствуете напряжение в мышцах.
Хронические проблемы со здоровьем и определенные сердечные препараты влияют на идеальный диапазон частоты пульса взрослого человека.
Чтобы увидеть прямое влияние ходьбы на свое сердце, следите за своей идеальной частотой пульса, которая составляет примерно от 50% до 85% от максимальной частоты пульса в зависимости от вашего возраста. Этот диапазон приносит больше пользы вашему сердцу.
Идеальная частота пульса
Чтобы найти идеальную частоту пульса:
Сделайте небольшой перерыв в ходьбе, чтобы проверить пульс. Чтобы измерить пульс на запястье, поместите указательный и средний пальцы на внутренней стороне противоположного запястья, ниже основания большого пальца. Чтобы измерить пульс на шее, поместите указательный и средний пальцы рядом с кадыком.
Подсчитайте количество пульсаций, которые вы чувствуете за 10 секунд.
Умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту.
Найдите свой возраст и частоту пульса:
- 20 лет — от 100 до 170 ударов в минуту
- 30 лет — от 95 до 162 ударов в минуту
- 35 лет — от 93 до 157 ударов в минуту
- 40 лет — от 90 до 153 ударов в минуту
- 45 лет — от 88 до 149 ударов в минуту
- 50 лет — от 85 до 145 ударов в минуту
- 55 лет — от 83 до 140 ударов в минуту
- 60 лет — от 80 до 136 ударов в минуту
- 65 лет — от 78 до 132 ударов в минуту
- 70 лет — от 75 до 128 ударов в минуту
Чтобы найти приблизительную максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.
Для ходьбы средней интенсивности ваша идеальная частота пульса должна составлять от 50% до 70% от максимальной частоты пульса.
При интенсивной ходьбе частота пульса должна составлять от 70% до 85% от максимальной частоты пульса.
Как только вы начнете ходить, запишите наименьшее число для вашего возрастного диапазона. По мере улучшения физического состояния вы можете постепенно приближаться к максимальному числу.
Если ваша частота пульса ниже, чем ваша идеальная частота пульса, возможно, вы недостаточно интенсивно тренируетесь, чтобы принести пользу сердцу. Если ваш пульс выше вашей цели, возможно, вы слишком много тренируетесь.
Теперь вам понятно, какой пульс должен быть при ходьбе.
Некоторые лекарства от артериального давления могут снизить идеальную частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарство от высокого кровяного давления, спросите своего врача, какой диапазон вам подходит.
Итоги
- Прогулка или обычная ходьба.
Нормальная частота сердечных сокращений может варьироваться от 80 до 120 ударов в минуту. Идеальный показатель составляет от 70 до 100 ударов в минуту.
- При быстрой ходьбе.
Частота ударов в минуту может варьироваться от 150 до 180 ударов в минуту, даже от 200 ударов в минуту. Идеальным является диапазон от 70 до 100.
Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, возраст необходимо вычесть из 220. Полученное число представляет, сколько раз сердце должно биться в минуту с максимальной частотой.
Чтобы определить диапазон частоты пульса с усилием, умножьте указанное выше значение на 0,5–0,85. Если вы ходите с умеренной скоростью, вы можете постепенно наращивать ее. Это позволит вам поддерживать частоту пульса между 50% и 70% от максимальной частоты пульса в течение 2 часов 30 минут в неделю. Если вы тренируетесь (ходите) с высокой скоростью, вы можете постепенно наращивать ее. Это позволит вам поддерживать частоту пульса между 70% и 85% от максимальной частоты пульса в течение 1 часа 15 минут в неделю.
Как сказал Аристотель: движенье – это жизнь. Бегайте на здоровье — легкой дороги вам.
Не забывайте подписываться: вам полезно, мне — приятно!
С вами была Лариса Колосова.
