Приветствую вас, мои дорогие читатели!
Вы много раз слышали, как важно правильно бегать трусцой. Но, возможно, вы не совсем понимаете эту концепцию или то, что она на самом деле включает в себя.
В этой статье я расскажу вам, что такое правильная техника бега. А также вы узнаете, какие факторы делают ее хорошей, преимущества ее улучшения. И какие упражнения существуют для ее достижения.
Что такое техника бега?
Техника бега – это способ, при котором каждый выполняет движения, связанные с беговым жестом. Хорошая техника бега была бы идеальной моделью, которую бегун может использовать в своем цикле походки с биомеханической, моторной и энергетической точек зрения.
Лучшие бегуны – это не те, кто хорошо бегает от природы или лучше всех физически подготовлен. Необязательно быть очень стройным или иметь очень длинные ноги. Лучшие – это те, кто умеет максимально экономить на тренировках и бегать с целью, не теряя при этом настойчивости и решительности.
Это хорошая новость в технике бега, которой можно научиться и, конечно, улучшить.
Если вы тренируете свою технику, вы получите множество преимуществ, и вы максимально оптимизируете свои спортивные навыки.
Почему так важна техника бега?
Хорошая техника бега не только может помочь вам в беге с болью или без нее, но и улучшить ваши показатели. Фактически согласно исследованию травм у обычных бегунов, плохая техника бега может быть причиной травмы бегуна почти в 72% случаев.
К сожалению, есть распространенные убеждения, которые могут заставить вас думать, что бег с большим наклоном тела вперед и поддержка только подушечек стопы, а не всей подошвы, поможет вам бежать быстрее. Или, что увеличение вашего шага во время бега улучшит ваши показатели.
Главное для начинающих – это постараться не делать этих ошибок на раннем этапе. С самого начала будет не просто вести себя правильно. Но вы можете попытаться избежать неправильных действий или увлечения. Они могут стоить вам дорого, чтобы избавиться от них позже.
Преимущества улучшения техники бега
Совершенствуя технику бега, вы получите такие важные преимущества, как:
- Снижение риска получения травм любого типа.
- Получение более высокой скорости и улучшение производительности.
- Максимальная экономия энергии вовремя тренируясь.
- Максимально отсрочить наступление мышечной усталости.
- Увеличение ловкости и координации нашего тела.
- Повышение эффективности и результативности наших движений.
- Приобретение более удобной и элегантной осанки во время бега.
Элементы техники при бега
Вы должны помнить о трех предпосылках, а именно: бег в расслабленном состоянии, естественный бег на длинные и на короткие дистанции или на беговой дорожке и бег в вертикальном положении.
Чтобы техника бега была правильной, необходимо учитывать несколько факторов, в том числе:
- Дыхание: правильное дыхание необходимо для эффективного бега. Существует несколько типов дыхания, хотя бегунам обычно рекомендуется полное или диафрагмальное дыхание. В другой статье я уже подробно объясняла, как правильно дышать во время бега.
- Осанка: хорошая осанка начинается с головы до пят. Прежде всего, это взгляд, шея, плечи, руки, руки, бедра, колени, лодыжки и ступни. Все важно. В другой статье я расскажу вам, какова правильная осанка для бега.
- Тип протектора: важен ваш бег. Поэтому выбирая свои первые кроссовки, вы должны пройти тест протектора. А также выяснить, являетесь ли вы пронатором, супинатором или нейтральным бегуном.
- Каденция: это количество шагов, которые мы делаем в минуту. Это понятие тесно связано с шириной шага. Говорят, что идеальная частота вращения педалей близка к 180 ударам в минуту.
- Гибкость и сила ваших мышц, сухожилий, связок и суставов. Чем больше вы укрепляете свое тело, тем больше расширяете диапазон движений, улучшая свою гибкость. И этим вы достигаете большей эффективности и элегантности ев своей технике. Проведение хорошей силовой тренировки для бегунов будет всегда полезна вам.
Как улучшить технику бега?
Чтобы улучшить свою технику, вы должны выполнять специальные тренировки для этой цели. Для этого вам необходимо выполнять высокоэффективные упражнения, требующие интенсивной работы и значительного истощения мышц.
Прежде чем начать, помните, что вы всегда должны уделять время полной разминке и завершать тренировкой на растяжку. Таким образом, ваше тело будет подготовлено к этой интенсивной работе и вас не будет страшить никакая дистанция.
По возможности тренируйтесь на мягких поверхностях. Ваши суставы оценят, что воздействие на таких поверхностях, как грязь или трава,сведено к минимуму. Потому что эти поверхности обладают высокой степенью поглощения энергии.
Не рекомендуется выполнять определенные упражнения для улучшения вашей техники после обычной тренировки. А также после недавнего участия в гонке. Тяжелая работа может слишком сильно перегрузить ваше тело и даже привести к появлению травмы.
Улучшение техники бега
Если вы только начали бегать, вам не нужно сосредотачиваться исключительно на улучшении своей техники. Постарайтесь четко определить, какие действия вам не следует делать с самого начала, чтобы улучшить свою мышечную силу. Особенно это касается нижней части тела.
По мере того как вы прогрессируете, можно включить в свою программу определенный день для технических тренировок.
С другой стороны, если вы занимаетесь бегом долгое время и хотите улучшить как свои показатели и технику, то вам следует посвятить этому больше тренировок.
Рекомендации для тренировки
Позже вы увидите серию базовых упражнений для тренировки техники бега. Но сначала вы должны принять во внимание, в каких случаях не рекомендуется проводить эти обучения:
- Чувствуете дискомфорт в суставах или мышцах.
- Получили травму или восстанавливаетесь после нее.
- Замечаете признаки подошвенного фасциита или периостита большеберцовой кости.
- Морально или физически истощены.
- Ваша обувь сильно изношена.
- Вы недостаточно питались и не пили воду.
Если вы не уверены, можете ли вы тренироваться или нет, спросите своего лечащего врача.
На самом деле в таких случаях идеально подходит помощь и совет личного тренера или наставника.
В зависимости от ваших целей как бегуна и вашего уровня он порекомендует определенные упражнения. Эти упражнения будут лучше всего соответствовать вашим потребностям.
Количество дней для тренировок
Количество дней в недели, в течение которых вы должны тренироваться, будут зависеть от общего количества раз, когда вы выходите на пробежку в течение того же периода.
Эксперты обычно рекомендуют включать не более одной тренировки в течении трех дней для обычного человека (не спортсмена).
Это будет идеальная пропорция для того, чтобы вы, как бегун, усвоили обучение и постепенно адаптировались к изменениям. И я надеюсь, вы поняли, что такое правильная техника бега.
Упражнения для бега
Вот некоторые из самых простых упражнений, которые можно выполнить на прямой дорожке примерно 40-50 метров:
- Прыжок вперед (низкий, средний и высокий): шагайте, поднимая колени вместе с энергичным гребком
- Альтернативные импульсы: прыжок вперед, поднимая колено в горизонтальное положение. Стопа готовится к мощному толчку.
- Прыжок на одной ноге (чередование): то же упражнение вперед, но подъем одной ноги, затем другой.
- Толкающие лодыжки: прыжок вперед с очень небольшим сгибанием коленей и увеличением импульса от лодыжек.
- От пяток к ягодицам: бегите, поднимая пятки, чтобы коснуться ягодиц (не поднимая колени). Это упражнение также можно выполнять на одной ноге и поочередно.
- Прыжки назад (низкий, средний и высокий): то же упражнение, что и первое, но сзади, а не вперед.
- Чипы или мульти-прыжки: делайте очень мощные шаги вперед.
- Боковой бег и боковые прыжки: бег вбок, скрещивая ноги, или энергичные прыжки вбок, скрещивая руки. Сначала это будет сделано с одной стороны, а затем с другой.
Продолжайте применять эту технику короткими периодами времени и небольшими сериями. По мере того как вы контролируете это и ваше тело привыкает к этому, вы можете увеличивать время и дистанцию. Но делайте это постепенно.
Предлагаю вам познакомиться с тибетской терапевтической практикой и избавиться от внутренних блокировок в теле.
Берегите себя и своих близких!
С вами была Лариса Колосова.
