Как можно победить панические атаки

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Вам знакомо понятие – панические атаки? Знаете их особенности? Панические атаки могут быть внезапными и очень сильными. Однако знание как победить паническую атаку, когда она возникает, может уменьшить их тяжесть, помочь остановить их. Бесспорно, панические атаки довольно распространены. Так около 13% людей в мире испытают их в своей жизни.

Между тем, люди не всегда могут предсказать, когда возникнет паническая атака. В этом случае может помочь составление плана для того чтобы понять, что делать в случае ее возникновения. Этот способ также может помочь почувствовать себя лучше и упростить управление паническими атаками. Прежде всего, в этой статье мы с вами рассмотрим способы остановки панической атаки, и некоторые общие методы снижения тревожности. А также рассмотрим, как помочь, если у кого-то началась паническая атака.

Как вы понимаете, панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы:

• Потливость.
• Учащенное дыхание.
• Учащенное сердцебиение.

Эмоциональные симптомы могут включать:

• Чувство страха и беспокойства.
• Сильное, повторяющееся беспокойство.
• Чувство надвигающейся гибели.

13 способов остановить паническую атаку

 Эти 13 методов можно использовать, чтобы самостоятельно восстановить контроль и уменьшить симптомы панической атаки:

 Помнить, что это пройдет

Во время панической атаки помните, что это чувства пройдут и не причинят физического вреда, как бы страшно  не было.

Постарайтесь признать, что это кратковременный период тревоги и он скоро закончится.

Панические атаки, как правило, достигают своей наиболее сильной точки в течение 10 минут после начала. После симптомы начинают исчезать.

 Сделать глубокий вдох

Во-первых, глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

Во-вторых, панические атаки также  могут вызвать учащенное дыхание.  Кроме того, стеснение в груди может сделать дыхание поверхностным. Более того, этот тип дыхания может усилить чувство тревоги и напряжения.

В-третьих, вместо этого, попробуйте дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе. Глубоко дышите животом, медленно и равномерно наполняя легкие, считая до 4 на вдохе и выдохе.

Можно попробовать технику дыхания «4-7-8»

С помощью этой техники человек вдыхает в течение 4 секунд, задерживает дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхает в течение 8 секунд.

 Понюхать лаванду

Между прочим, успокаивающий аромат этого растения может помочь уменьшить беспокойство.

Лаванда — распространенное традиционное средство, вызывающее чувство спокойного расслабления. Ученые утверждают, что лаванда помогает уменьшить беспокойство.

Если не нравится запах лаванды, то можно попробовать заменить его другим эфирным маслом. Например, апельсином, бергамотом, ромашкой или лимоном.

Спокойное место

Кроме того, виды и звуки часто могут усилить паническую атаку. Нужно постараться найти более спокойное место.

Сидение в тихом месте создаст некое пространство. Это поможет сосредоточиться на дыхании и других стратегиях самообладания.

Сфокусироваться на объекте

Когда вас переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, сконцентрируйтесь на чем-то физическом в окружающей среде. Это тоже может помочь почувствовать себя в безопасности.

Между прочем, сосредоточение внимания на чем-то одном может уменьшить количество других раздражителей. Это может быть что-то вроде гладкого камня, ракушки, маленькой игрушки, которые можно носить с собой.

Метод 5-4-3-2-1

Между тем, панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Метод «5-4-3-2-1» помогает отвлечь внимание от источников стресса:

• Посмотреть на 5 отдельных объектов. Подумать о каждом недолго.
• Услышать 4 различных звука. Подумать, откуда они пришли и что их отличает.
• Коснуться 3 объектов. Почувствовать их текстуру и температуру.
• Определить 2 разных запаха. Это может быть запах кофе, мыла или стирального порошка на одежде.
• Назвать 1 вещь, которую можно попробовать или попробовать сладкую конфету.

Повторение мантры

Мантра — это слово, фраза или звук, которые придают силу и помогают сосредоточиться. Повторение мантры может помочь выйти из панической атаки. Когда человек сосредотачивается на повторении мантры, то его физические реакции замедляются. Это, позволяет регулировать дыхание и расслаблять мышцы. 

Движения

Ходьба может вывести из стрессовой обстановки, а ритм ходьбы также может помочь регулировать дыхание. Во время движения, прежде всего, выделяются гормоны, называемые эндорфинами. Они расслабляют тело и улучшают настроение. Регулярные упражнения могут помочь со временем снизить беспокойство. Это также  может привести к уменьшению количества или тяжести панических атак.

Техники расслабления мышц

Еще один симптом панических атак — мышечное напряжение. Практика техники расслабления мышц может помочь ограничить приступ. Так как разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.

Популярный метод «Прогрессивной мышечной релаксации» включает в себя напряжение и расслабление различных мышц по очереди:

• Удерживайте напряжение 5 секунд.
• Скажите: «расслабься», когда расслабляете мышцы.
• Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

Представление своего счастливого мира

Когда начинается приступ, можно закрыть глаза, представить это место и подумать, как там спокойно.

Принимать все прописанные лекарства

В зависимости от степени панической атаки врач может назначить лекарство по мере необходимости. Эти лекарства обычно действуют быстро.

Извещен – значит вооружен

Панические атаки часто возникают в одной и той же среде, например, на рабочем месте.  Можно заранее  проинформировать кого-нибудь и объяснить ему, чем он может помочь, если это произойдет снова.

Изучите свои триггеры

Зачастую, панические атаки часто могут быть вызваны одними и теми же причинами, такими как замкнутые пространства, скопление людей или проблемы с деньгами.

Научившись управлять своими триггерами или избегать их, можно снизить частоту и интенсивность панических атак.

Эффективные способы уменьшить беспокойство

Прежде всего, эти способы тоже могут помочь избавиться от панической атаки.

• Дыхательные упражнения: научившись практиковать медленное, глубокое дыхание в качестве общего метода расслабления, помимо панических атак, упрощает практику глубокого дыхания во время атаки.
• Медитация: регулярная медитация — отличный способ снять стресс, успокоить и отрегулировать дыхание.
• Доверительный разговор с другом: социальная поддержка может облегчить беспокойство человека. А также заставить его чувствовать себя понятым и менее одиноким.
• Регулярные физические упражнения: это способствует более глубокому сну, избавлению от накопившегося напряжения и выработке эндорфинов. Так как они  делают человека более счастливым и расслабленным.
• Разговорная терапия: если тревога или паника регулярно влияют на жизнь, специалист в области психического здоровья может предложить поддержку, утешение и совет. Терапия может помочь людям обнаружить причины своего беспокойства или невроза. И, соответственно, разработать эффективные методы преодоления.
• Когнитивно-поведенческая терапия: этот тип терапии может дать инструменты, необходимые для снижения стресса и повышения их толерантности к пугающим ситуациям. Бесспорно, это может быть эффективным методом лечения панических атак. Кроме того, медитация может хорошо работать для одного человека, а упражнения — для другого. Поэтому нужно пробовать разные стратегии и посмотреть, что работает лучше всего.

С другой стороны, внесение основных изменений в образ жизни также может помочь уменьшить влияние беспокойства:

• избегать или сокращать курение, алкоголь и кофеин;
• соблюдение здоровой диеты;
• высыпаться;
• оставаться гидратированным (достаточное потребление жидкости).

Как видно, на протяжении всей истории люди использовали травы для лечения тревоги и депрессии. В том числе экстракт кавы, пассифлоры, валерианы и т.д. Но перед тем как их использовать, всегда следует посоветоваться с врачом.

Что делать, если у кого-то паническая атака

Прежде чем попрощаться с вами, мои дорогие читатели, мне хочется поделиться с вами несколькими универсальными советами и правилами о том, как помочь человеку, страдающему панической атакой.

Прежде всего, если вы не знаете этого человека, представьтесь и спросите, нужна ли ему помощь. Спросите, бывали ли раньше панические атаки, и если да, то что помогает ему восстановить контроль.

• Главное — сохранять спокойствие. Это поможет пострадавшему немного расслабиться.
• Предложите переехать в тихое место поблизости и помогите ему его найти. Сесть в удобном месте может быть очень эффективным, поскольку позволяет ему сосредоточиться на своем дыхании.
• Напомните человеку, что панические атаки всегда заканчиваются.
• Сохраняйте позитивный настрой и не осуждайте. Избегайте подтверждения любых отрицательных утверждений.
• Попробуйте вести нежный дружеский разговор, чтобы отвлечь его и помочь ему почувствовать себя в безопасности.
• Не говорите ему, чтобы он успокоились, и не говорите, что беспокоиться не о чем, так как это обесценивает его эмоции.
• Оставайся с ними. Если он чувствуют, что ему нужно побыть одному, убедитесь, что он остается на виду.

Буду признательна, если напишете мне о своих действенных методах и способах борьбы с паническими атаками. Или случаях с вашими друзьями и знакомыми. И в заключении посмотрите вот этот видеоролик.

До встречи на страницах моего блока. Берегите себя и своих близких!

С вами была Лариса Колосова.