Приветствую вас, мои дорогие читатели! Один из наиболее важных аспектов, над которым вы должны работать, чтобы повысить свою эффективность как бегуна. Другим словом, вы должны овладеть правильной техникой дыхания.
Что такое правильное дыхание?
Если во время бега вы дышите неглубоко, то вы не уйдете очень далеко. И прежде чем появятся такие проблемы, как газы или вы утомитесь раньше времени. Тогда вам придется закончить тренировку раньше, чем рассчитывали. Сегодня мы разберем: как дышать при беге лучше всего. Так что сделайте вдох!
Дыхание — это гораздо больше, чем вдыхание и выдыхание воздуха
Если вы не чувствуете себя комфортно на тренировках. Если в какой-то момент чувствуете, что вам не хватает кислорода. Или вы просто думаете, что дышите неправильно. Вы могли бы делать это по-другому, независимо от того, новичок ли вы или опытный бегун. И очень важно, чтобы вы не торопились, чтобы изучить и практиковать наиболее правильный для вас метод дыхания. Дыхание — это гораздо больше, чем вдыхание и выдыхание воздуха. Для бегуна наличие правильной техники дыхания может иметь значение.
Помните, что вдыхаемый вами кислород достигает не только легких, но и мышц, когда вы тренируетесь. В конкретном случае бега кислород является основным для ваших мышц. Он представляет собой аэробную активность. И для достижения большей производительности им он понадобится в больших количествах.
Как надо дышать?
Вы можете читать и слышать очень много рассуждений об этом вопросе. Вы должны понимать, что для бега в идеале надо дышать так, как вам удобнее. Конечно, следует учитывать некоторые аспекты.
Если вы собираетесь бежать в быстром темпе, тогда наиболее эффективным будет дыхание через рот. Вы поймете, почему это очень просто: дыша через рот. Прежде всего, вы можете вдохнуть больше воздуха. Во время бега вашим мышцам и вашему телу требуется большее количество кислорода. Поэтому дыхание через рот становится более эффективным и быстрым.
Я советую вам не вдыхать только через нос. Конечно, если только усилие, которое вы собираетесь приложить, действительно низкое. Если вы собираетесь прилагать умеренные или большие усилия. В этом случае снабжения кислородом, которое может обеспечить вам носовое дыхание, будет недостаточно. И возможно, что через короткое время вы почувствуете головокружение или головную боль. Поэтому постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха через нос и рот и столько же выдыхать. Прежде всего, это зависит от того, как вы чувствуете себя наиболее комфортно.
Не страдает ли горло, если дышу ртом?
Если вы бегаете зимой на улице или в лесу на лыжах при высокой влажности и низких температурах. Тогда возможно, вы задавали себе этот вопрос.
Это правда, что дыхание через нос согревает и фильтрует воздух, который больше достигает ваших легких. И если воздух сухой, когда вы дышите через рот, вы можете быстрее пересушить горло. Напротив, необходимо отметить, что когда вы дышите через нос, мышцы лица сжимаются сильнее. И это вызывает больший дискомфорт.
Поэтому в зависимости от каждого случая, вам нужно будет увидеть, что именно компенсирует вам больше всего. Но если вы собираетесь идти в высоком темпе, всегда будет лучше, если вы откроете рот. Это нужно,чтобы вдохнуть как можно больше воздуха, И, с другой стороны, быть в тепле, с подходящей одеждой, защищая горло от холода.
Типы дыхания во время бега.
Вам сложно идти в ногу со своим гоночным темпом, не чувствуя усталости? Или вы страдаете от раздражающих боковых швов, когда идете на пробежку? Если ответ на один из этих вопросов был отрицательным. А также если вы не очень хорошо знаете, как вы дышите во время бега. Возможно, вы дышите неправильно:
- Ключичное дыхание.
Этот тип дыхания осуществляется путем наполнения верхней части легких воздухом. Поэтому воздух проникает мало, и это не очень эффективное дыхание. Т
Мы должны избегать этого, поскольку мы не получаем весь кислород, в котором нуждается наш организм. В этом случае легкие недостаточно вентилируются. Нарушается синхронность между частотой сердечных сокращений и дыханием. И это заставляет нас открывать рот, что может усилить обезвоживание.
- Грудное дыхание.
При вдохе грудного типа средняя область наполняется воздухом, вызывая расширение грудной клетки. В этом случае раздуваются легкие и поднимается грудь. Этот тип дыхания мы используем в повседневной жизни, даже когда занимаемся спортом.
Однако это неидеальное дыхание для бега. Так как существует большее сопротивление поступлению большего объема воздуха по сравнению с другими типами дыхания, такими как брюшное дыхание.
- Брюшное дыхание.
Этот тип дыхания заключается в наполнении нижней части легких воздухом. Диафрагма перемещается вниз, в результате чего живот поднимается.
Дыша таким образом, мы плавно опускаем диафрагму. И этим вызываем постоянный и эффективный массаж массы живота. И наши легкие постепенно наполняются воздухом. Вдох в этом случае должно быть медленным, тихим и глубоким. Это снижает частоту сердечных сокращений.
- Полное или диафрагмальное дыхание.
Оно является идеальным дыханием для бегуна.
Когда воздух выдыхается и вдыхается, желудок расширяется и сжимается. А диафрагма укрепляется за счет поступления и выхода воздуха из легких. Этим мы обеспечиваем получение большего количества кислорода при вдохе. И таким образом полностью опорожняем легкие. Тем самым избегая усталости, гипервентиляции или ужасных и раздражающих боковых спазмов, известных как «газы».
Почему лучше сделать полный вдох?
Ну, потому что его преимуществ при беге предостаточно, среди которых можно отметить следующие:
- Повышенная эластичность легких и груди.
- Лучшее физическое и умственное расслабление.
- Оптимальная оксигенация для мозга.
- Улучшение состояния нервной системы.
- Увеличение количества крови благодаря большей оксигенации.
- Омоложение кожи и укрепление легких.
Как определить тип дыхания?
Если вы не можете понять, как дышите, попробуйте выполнить следующий тест дома. Лягте на спину и положите мобильный телефон себе на грудь, а книгу — на живот.
Если во время дыхания ничего не движется, значит, вы дышите неглубоко и ключично. Если мобильный движется, вы будете делать грудной вдох, наполняя легкие наполовину.
Наконец, если вам удастся переместить во время дыхания книгу, у вас все будет хорошо. Поскольку вы полностью наполняете легкие, используя брюшное дыхание.
Выполняя это упражнение, вы сможете определить тип дыхания, которое вы делаете в состоянии покоя. А затем примените его на практике, выходя на пробежку.
Лучшая частота дыхания
Здесь в игру вступает большее количество переменных, таких как субъективность каждого бегуна. Оно помогает установить свой собственный ритм бега. Этим мы определим ритм дыхания как частоту вдохов и выдохов в соответствии с количеством шагов, которые вы делаете. Например, частота 2:2 будет такой, при которой мы сделаем два шага при вдохе воздуха и еще два при выдохе.
В легких тренировках будет достаточно частоты 3:3: три шага для каждой фазы дыхания (около 30 вдохов в минуту, около 180 шагов). Хотя, если вам не нравится эта частота, вы можете попробовать 2:2. Оба варианта оптимальны для введения и обработки достаточного количества кислорода, необходимого вашему организму.
Если вы бегаете на короткие дистанции с умеренной или высокой скоростью, наиболее подходящей скоростью может быть 2:2 (около 45 вдохов в минуту). Этой скорости должно быть достаточно, чтобы обеспечить необходимый кислород всем вашим мышцам.
Однако на очень интенсивных тренировках или гонках темп обычно намного выше. Наиболее распространенная частота, хотя она может варьироваться, составляет 1:2 (один шаг для вдоха и два для выдоха) или наоборот — 2:1. Таким образом, можно будет увеличить подачу кислорода более чем на 60 вдохов в минуту. С практикой и опытом вы можете даже адаптировать частоту 2:2 к этим обстоятельствам.
А если вы начинаете бегать, лучше не слишком зацикливаться на ритмах своего дыхания. И двигаться в таком темпе, в котором вам будет достаточно комфортно.
Как научиться правильной системе дыхания?
1. Укрепляйте респираторные и основные мышцы.Наше ядро - это центр тяжести, состоящий из мышц живота спереди, ягодичных и параспинальных мышц сзади, диафрагмы в верхней части и тазового дна. А также мышц, окружающих бедро (в основном поясничной мышцы). на дне. Всего около 29 мышц, которые стабилизируют нашу спину и таз во время забега.
Работа и укрепление дыхательных мышц и корпуса идеально подходят для улучшения дыхания. Плавание также является идеальной кросс-тренировкой для тренировки дыхания, а также пилатес или йога.
2. Координируйте дыхание шагами.
Секрет в том, чтобы попытаться координировать свое дыхание с каждым шагом, который вы делаете, чтобы ритм определялся вашей кислородной каденцией. Если вы будете двигаться в умеренном темпе, вы сможете дышать каждые три или четыре шага. А если вы будете работать в более быстром темпе, дышите каждые один или два.
3. Поддерживайте правильную осанку во время бега.
Имейте в виду, что во время бега ваш торс должен быть полностью выпрямленным и слегка наклоненным вперед, грудь должна быть прямой. Взгляд должен быть направлен не к ступням, а к горизонту.
Вы должны держать локти согнутыми под углом 90 градусов и отводить руки от плеч. Не забывайте запрокидывать локти во время бега, чтобы двигаться вперед и легче дышать. Если вы будете поддерживать прямую и правильную осанку, вы сможете освободить диафрагму. И тем самым увеличить объем вдыхаемого кислорода.
Это всего лишь несколько советов о том, как дышать при беге. Последнее решение всегда остается за вами. Вы можете выбрать то дыхание, которое вам наиболее комфортно.
Предлагаю вам ознакомиться с курсом Виктории Князевой. Изучить его будет полезно всем, кто хочет начать лучше чувствовать свое тело, избавиться от болей в спине, развить гибкость, пластичность, грациозность и сбросить лишние килограммы.
Берегите себя и своих близких!
Не забывайте подписываться: вам полезно, мне — приятно!
С вами была Лариса Колосова.
