Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня мы поговорим про правильные углеводы в питании.
Роль углеводов — быть основным источником энергии для выполнения различных функций организма. Они необходимы для мышечной активности, мозга или пищеварения. Кроме того, они полезны для контроля жиров и белков в организме. Они помогают нам улучшить работу тела. По этой причине сегодня мы поговорим о последствиях отказа от их употребления при переходе на диету без углеводов или из-за страха набрать вес.
Что такое углеводы
Углеводы — это молекулы сахара. Наряду с белками и жирами, углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в пище и напитках.
Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов организма. Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.
Углеводы имеют плохую репутацию однако не все углеводы неправильные или вредны. На самом деле, хорошие углеводы — важная часть здорового питания.
Есть два типа углеводов:
- простые
- сложные.
Продукты содержащие «простые» углеводы легче усваиваются организмом (фрукты и молочные продукты). Углеводы также содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как сахар, макаронные изделия и белый хлеб. Организму требуется больше времени, чтобы расщепить «сложные» углеводы, которые содержатся в овощах, макаронах и цельнозерновом хлебе, рисе и бобовых.
Большинство продуктов, содержащих углеводы, питательны и являются важной частью правильного питания. В случае диабета цель состоит не в полном ограничении углеводов в рационе, а в том, чтобы не есть их слишком много. Употребление нормального количества углеводов в течение дня может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Люди с диабетом могут лучше контролировать уровень сахара в крови, подсчитывая, сколько углеводов они съедают. Люди с диабетом, принимающие инсулин, могут использовать подсчет углеводов, чтобы определить точную дозу инсулина, необходимую им во время еды.
Важность углеводов в питании
Диетологи рекомендуют обычному взрослому человеку потребление углеводов, не превышающее 50% от дневной нормы. Лучше выбирать полные углеводы, чтобы избежать скачка сахара, который производят простые углеводы.
Кроме того, первые дольше сохраняют сытость, богаты минералами и обеспечивают твердую дозу клетчатки.
Для лучшего усвоения питательных веществ углеводы должны поступать из цельных продуктов. На самом деле, недостаточное потребление углеводов может вызвать различные проблемы в организме.
Что происходит с вашим телом, когда вы их не едите углеводы
- Проблемы с пищеварением
Если вы не потребляете углеводы, в вашем рационе не будет клетчатки. Это необходимо для предотвращения запоров, замедления пищеварения и снижения гликемической нагрузки.
Клетчатка также поможет вам избежать переедания, так как поможет вам быстро почувствовать себя сытым. Цельнозерновые углеводы являются важной частью процесса всасывания питательных веществ в кишечнике.
- Постоянная усталость
Если вы полностью откажетесь от продуктов, богатых углеводами, ваш уровень энергии снизится, как и ваши спортивные результаты сойдут на нет. Это происходит потому, что жир нельзя использовать в качестве единственного топлива. Поэтому, когда вы исчерпаете свой углеводный резерв, вы почувствуете усталость или депрессию.
- Важность углеводов во избежание умственной слабости
Другая проблема, которая может возникнуть в вашем теле, если вы не потребляете углеводы, заключается в том, что вы теряете способность координировать свои действия. В отличие от мышц, мозг не накапливает собственную глюкозу и не сжигает жир. Поэтому из-за того, что мозг плохо питается, могут появиться первые симптомы умственной слабости и утомляемости. Это приведет к тому, что вы вообще не сможете сконцентрироваться.
- Изменения настроения
Углеводы помогают поддерживать уровень серотонина в мозгу. Серотонин — это химическое вещество, которое вызывает чувство спокойствия и позитивное настроение. Поэтому люди, полностью исключившие углеводы, становятся нервными и раздражительными.
Виды углеводов
В пище есть три типа углеводов:
- Сахар.
- Крахмал.
- Клетчатка.
Благодаря им организм работает правильно, так как он расщепляет сахар и крахмал до глюкозы, чтобы использовать их в качестве энергии.
С другой стороны, клетчатка — это пища, которую организм не расщепляет. По этой причине, когда вы потребляете ее, вы чувствуете удовлетворение, и это заставляет вас не есть между приемами пищи.
Это поможет вам поддерживать сбалансированный и здоровый вес.
Однако некоторые продукты содержат один или несколько видов углеводов, но при их переработке добавляется сахар. Это могут быть конфеты, торты, хлебобулочные изделия, безалкогольные напитки или сиропы. Все они содержат калории и не содержат витаминов, минералов и клетчатки. По сути, они не обеспечивают организм питательными веществами, а являются «пустыми калориями», которые заставляют вас набирать вес.
Основная цель питания
Основная цель питания — обеспечить организм всем, что ему нужно для хорошей работы. И если вы перестанете есть углеводы, ваше тело войдет в состояние кетоза. Это означает, что он больше не будет производить глюкозу и будет использовать накопленные жиры и белки в качестве основного источника энергии.
Это фактически приведет к потере веса, но в то же время может привести к потере мышечной массы.
Кроме того, если вы на короткое время перейдете на безуглеводную диету, вы можете испытать эффект отдачи. Это означает, что когда вы вернетесь к своему обычному рациону, вы наберете вес, так как ваше тело будет хотеть накапливать углеводы.
Следовательно, важность углеводов заключается в правильном функционировании организма. Если это нарушить, вы рискуете изменить свой метаболизм. Короче говоря, речь идет не об устранении того, что нужно нашему организму, а об избежании излишеств. Потому что углеводы так же важны, как витамины, белки, минералы и жиры.
Следует отметить, что важно не прекращать употребление углеводов, однако мы должны избегать употребления некачественных. Это рафинированные злаки с добавлением сахара, поскольку они обладают ограниченной питательной ценностью. Кроме того, его высокая гликемическая нагрузка связана с высоким уровнем глюкозы, инсулинорезистентностью и высоким уровнем триглицеридов. Таким образом, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, качество пищи будет иметь важное значение для вашего здоровья.
Какие углеводы следует есть
Нужно съесть немного углеводов, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно употреблять правильные углеводы:
- Когда вы едите зерновые, выбирайте цельнозерновые и нерафинированные:
- Цельные зерна: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они предлагают множество питательных веществ, необходимых витаминов, минералов и клетчатки.
- Рафинированные зерна — это продукты, из которых удалена часть зерен.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки
- Избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара: эти продукты могут быть высококалорийными, но с низким содержанием питательных веществ. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.
Сколько углеводов мне нужно есть
Вы спросите: «Как правильно рассчитать необходимое количество углеводов?» Не существует единого количества углеводов, которое люди должны потреблять. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также оттого, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес.
В среднем люди должны получать от 45% до 65% калорий из углеводов каждый день. На всех этикетках указано, сколько граммов составляет дневная норма углеводов в день. Это основано на ежедневном рационе в 2000 калорий.
Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния вашего здоровья, нагрузки и образа жизни.
Безопасно ли придерживаться диеты с низким содержанием углеводов
Некоторые люди придерживаются низкоуглеводной диеты для похудения. Обычно это означает употребление в пищу 25-150 граммов углеводов в день. И употребляют при этом правильные углеводы в питании. Этот тип диеты может быть безопасным, но перед тем, как начать, вам следует поговорить со своим лечащим врачом.
Одна из проблем низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут ограничивать количество клетчатки и в этом случае не произойдет правильное сочетание белков и углеводов, которые мы должны получать каждый день.
Следует помнить, что основа здорового питания это понимание того, как правильно сочетать БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Берегите себя и своих близких!
С вами была Лариса Колосова.
