Какова суточная норма жиров для организма

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня мы вновь поговорим о потреблении жира, узнаем какова суточная норма потребления жиров для человека. У большинства людей слово «жир» сразу же ассоциируется с избыточным весом или ожирением. Но эта ассоциация необязательно применима во всех случаях.

Считать слово жир запрещенным в нашей диете — идея, которая давно осталась позади. Как белки и углеводы необходимы нашему рациону, так и жиры. Они необходимы нашему организму для выработки энергии, поддержания температуры и регенерации клеток и гормонов. Ключ в том, чтобы знать, как различать типы жиров и определять, какие из них требуются нашему организму .

Большая разница между «хорошими» и «плохими» жирами заключается в том, как они построены и как влияют на организм. Чтобы знать, какое примерное количество в среднем в день вам следует потреблять, вам также следует знать его классификацию.

Не все жиры одинаковы

Хотя эта информация может немного сбивать с толку, для правильного ее понимания необходимо кое-что уточнить. Прежде всего, какие существуют виды жира, и не все они одинаковы:

– Мононенасыщенные жиры

– Полиненасыщенные жиры

– Насыщенные жиры

– Транс-жиры

Из этих четырех типов первые два обычно известны как «здоровые» жиры не только для мужчин и женщин, но и для детей. А последние два — как «нездоровые» или «плохие» жиры.

Транс-жиры на 100% запрещены

Единственный тип жиров, который любой диетолог полностью исключит из вашего рациона — это транс-жиры. Это потому, что он создается искусственно. Путем добавления водорода к растительным маслам для достижения большего затвердевания. Они присутствуют в некоторых обработанных пищевых продуктах. Таких как фаст-фуд, приправы, чипсы, печенье, маргарин и даже некоторые виды хлеба.

Причина, по которой они так опасны, заключается в том, что они повышают уровень холестерина в крови и очень вредны для сердца. Хорошая новость заключается в том, что осознание того, насколько они вредны, становится все больше и больше. И все больше пищевых компаний удаляют их из своей продукции.

Насыщенные жиры  практически не допускаются

Они не так вредны, как транс-жиры, но и насыщенные жиры — не лучший вариант. А необходимое нам количество практически равно нулю. Они содержатся в жирных кусках мяса, масле, сырах и жареных продуктах. Хотя высокое потребление этих жиров может повысить уровень плохого холестерина и повысить риск сердечного приступа или инсульта. Недавние исследования показали, что они не так вредны, как считалось ранее.

Эксперты рекомендуют ограничить суточное потребление до 7% от суточного потребления калорий при диете в 2000 калорий. Это эквивалентно 16 в граммах или 140 калориям. Но людям, у которых в семейном анамнезе есть сердечные заболевания, рекомендуется снизить ежедневное потребление до 5 или 6%.

Полиненасыщенные жиры, некоторые хорошие, а некоторые не очень

Этот тип жиров подразделяется на два: омега-6 и омега-3 . Оба они благоприятны для снижения уровня «плохого» холестерина. И, поскольку наше тело не может его производить, нашему телу необходимо его потреблять. Жиры Омега-6 присутствуют в кукурузном и подсолнечном маслах, семенах, майонезе и менее вредных продуктах быстрого приготовления. Рекомендуемая дневная доза составляет 2% (6 граммов в день при диете в 2000 калорий).

С другой стороны, жиры омега-3 содержатся в таких продуктах, как лосось и орехи. Доказано, что они помогают уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний , а также поддерживают функцию мозга. Рекомендуемое потребление этих веществ в 5 раз выше, чем потребление омега-6, что соответствует примерно 200 г в неделю.

Мононенасыщенные жиры = очень хорошо

Врачи утверждают, что этот тип жиров является отличным источником «хороших» жиров для включения в любую здоровую диету. Его можно найти в авокадо, растительных маслах, таких как оливковое, кунжутных семенах и грецких орехах.

У адекватного потребления этих жиров множество преимуществ. Они помогают организму усваивать все виды витаминов. Кроме того, они способствуют более длительному ощущению сытости, что предотвращает переедание. И, в свою очередь, они поддерживают стабильный уровень сахара в крови. А также предотвращают непреодолимую тягу к углеводам.

Сколько жиров нужно нашему организму

Теперь, когда существует так много типов жиров, которые различаются по рекомендуемому количеству потребления, может быть сложно подсчитать, сколько жира в целом нужно нашему организму. Хотя специалисты ранее рекомендовали, чтобы жиры составляли 30% суточной нормы. Этот процент зависит от потребностей каждого человека.

Что мы никогда не можем упускать из виду, так это то, что продукты с высоким содержанием жира обычно очень калорийны (9 калорий на каждый грамм жира). Но качество этих калорий может быть очень разным и обеспечивать лучшие или худшие свойства нашему телу. Жиры, которые мы всегда должны включать в свой рацион — это омега-3. И также мононенасыщенные, с процентным содержанием от 20 до 25% в день при диете, состоящей из 2000 калорий в день.

Сколько граммов жира должны съедать в день

Необходимо учитывать, что процент жира, который может съесть человек,  варьируется в зависимости от его метаболизма и физической формы.  И, конечно же,  если мы занимаемся физическими упражнениями, она также может измениться. То есть, сидячий человек не может потреблять такой же процент жира, как тот, кто ежедневно пробегает 10 километров.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ),  сокращение общего потребления жиров до менее 30% от дневной нормы калорий  помогает предотвратить увеличение веса у взрослого населения.

Количество потребляемых жиров зависит от количества потребляемых калорий.  Один грамм жира равен 9 калориям. Остальные калории в пище поступают из белков или углеводов. Вот примеры граммов жира и их эквивалента калорий:

• 1800 калорий = 60 граммов жира
• 2500 калорий = 83 грамма жира
• 3000 калорий = 100 граммов жира

В зависимости от возраста каждого человека суточная норма потребления жиров  может быть больше или меньше. Например,  ребенок в возрасте до 9 лет может потреблять от 1800 до 2500 калорий в день, то есть от 60 до 83 граммов жира.

Для взрослых  от 25 до 60 лет  могут  потреблять до 3000 калорий в день , если он мужчина, и около 2200 , если он является женщиной. В граммах жира это будет  100 граммов для мужчин и около 72 граммов для женщин.

Избыточный жир может вызвать несколько тревожных заболеваний для нашего здоровья. Таких как  диабет,  ожирение, проблемы с сердцем и кровообращением.

Последствия отказа от жиров: риски и проблемы

Мы уже говорили с вами о разнице между хорошими жирами и плохими жирами, а также о том, что сбалансированная диета должна содержать не менее 30% жира ... Но мало кто задумывается, что же произойдет, если мы перестанем есть жир.

Недостаток жира в пище может привести к депрессии.

Логичным было бы удалить нездоровые и сохранить остальные, ненасыщенные и полиненасыщенные (Омега 3 и Омега 6). Прежде всего, из-за их противовоспалительных, антиоксидантных и кардиозащитных свойств.

Если мы радикально удалим жир, наше здоровье станет более уязвимым. Мы будем более предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям (дислипидемия, артериальная гипертензия, метаболический синдром и т.д.) и даже психическим расстройствам (изменение настроения, отсутствие юмора, странное поведение и когнитивный дефицит).

Мозг потребляет 25% от суточного расхода энергии. Так что пища имеет важное значение для хорошего здоровья мозга и, следовательно, качества хорошей жизни.

Жиры являются частью питания мозга. Они влияют на синтез основных нейротрансмиттеров, чтобы поддерживать наш умственный баланс и нашу интеллектуальную функцию. Омега-3 (EPA, DHA, линоленовая кислота) необходимы для правильного функционирования мозга. Его дефицит связан с расстройствами настроения, когнитивным дефицитом, более частой депрессией. Это влияет на функции таких органов, как зрение, мозг, кожа и сердце. Они необходимы для правильного функционирования.

Жир даже влияет на здоровье нашего пищеварительного тракта. Есть жиры, содержащие питательные вещества, влияющие на баланс кишечной флоры. Если наша кишечная флора станет несбалансированной, что определяется как дисбактериоз кишечника, наша иммунная система будет недостаточно сильной. И мы снова станем более уязвимыми.

Поэтому питайтесь правильно. И берегите себя и своих близких!