Что относится к долгим углеводам из продуктов

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня мы вновь продолжим тему углеводов и поговорим про долгие углеводы. Сравним быстрые и долгие углеводы, чтобы понять в чем разница и какие продукты лучше использовать для похудения.

Наука показала, что исключение углеводов из своего рациона — не лучшая идея, т.к углеводы являются одним из необходимых компонентов для сбалансированного и здорового питания.

Фактически его роль в нашем здоровье и благополучии оказалась решающей. Несмотря на то что вы пережили множество диет с низким содержанием белка в своем рационе, нам нужны эти вещества для работы. И особенно, если говорить о медленном всасывании углеводов.

Первое, что вам следует знать, это то, что замена этих углеводов жирами и большим количеством белков — плохой вариант. И это объясняется тем, что 60% калорий, которые мы расходуем в течение дня, должны поступать из углеводов. Именно они снабжают наши мышцы необходимой энергией. Таким образом, если мы избегаем их и заменяем их другими компонентами, мы можем страдать от головокружения, усталости и даже более серьезных проблем с такими органами, как почки.

Однако, чрезмерное употребление углеводов может быть вредным. В основном потому, что мы даем нашему телу больше энергии, чем необходимо, и оно хранит ее в «резервной» форме, поэтому мы толстеем.

Виды углеводов

Углеводы можно классифицировать по нескольким направлениям:

• По химическому строению:
• Простые углеводы или сахара: они состоят из нескольких молекул сахара (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза и т.д.)
• Сложные углеводы или полисахариды. Они состоят из очень длинных цепочек сахаров. Это многие сахара, связанные вместе, в том числе:
• Крахмал, состоящий из множества молекул глюкозы
• Гликоген (форма хранения углеводов в организме), состоящий из множества молекул глюкозы.
• Волокно (некрахмальные полисахариды), состоящее из множества молекул глюкозы, которые человеческий организм не может расщепить.
• В соответствии со скоростью всасывания(время, которое проходит с момента приема пищи с углеводами до начала повышения уровня глюкозы в крови).
• Быстрые: сахар, вода с сахаром, фруктовые соки, безалкогольные напитки с сахаром, мед.
• Медленные: крупы и производные (мука, хлеб, печенье, рис, макароны, гречка, кексы), молочные продукты (молоко, йогурт), фрукты (банан, груша, яблоко и т.д.), бобовые (чечевица, нут, фасоль и т.д.), клубни (картофель, батат, юкка).

 Всасывание углеводов

Благодаря своей химической структуре углеводы могут всасываться напрямую, без необходимости проходить сложные процессы переваривания в кишечнике, или им могут потребоваться длительные процессы, замедляющие их всасывание в кишечнике.

• Некоторые питательные вещества (клетчатка и жир) замедляют пищеварение. 

Поэтому переваривание и всасывание углеводов из этих блюд будет медленнее.

Например, коммерческий сок (вода с сахаром, фруктозой и глюкозой) усваивается быстрее, чем шоколад (сахар с жиром). Напротив, яблоко усваивается медленнее, чем коммерческий яблочный сок, потому что в яблоке гораздо больше клетчатки, чем в его соке.

Таким образом, эти знания можно использовать для замедления усвоения продуктов, которые мы хотим предложить, и которые не являются полностью медленными.

Когда предлагать шоколад или сладкую еду?

 Удобнее будет делать это после полноценного обеда с салатом или овощами (клетчатка), второго блюда из мучных (макароны, рис, картофель, бобовые или хлеб, медленные углеводы) и протеина (мясо, рыба или яйцо), приготовленных все с оливковым маслом (жиром).

• Состояние пищи (твердая, измельченная или жидкая) также влияет на скорость всасывания.

Яблоко нужно разрезать или надкусить, жевать, глотать, смешивать с желудочным соком, пропускать через кишечник. Вместо этого, продаваемый яблочный сок проглатывается напрямую. Поскольку это жидкость, состоящая из воды с сахаром, она проходит через желудок в кишечник, где глюкоза всасывается, как только достигает первого отдела (двенадцатиперстной кишки).

Типы углеводов

Углеводы делятся на медленно усваиваемые и быстро усваиваемые.

Медленно усваиваемые углеводы, также называемые сложными углеводами, носят это название по определенной причине. Дело в том, что наш организм должен потратить время и запустить ряд процессов, чтобы быть в состоянии их поглотить. Это оттого, что он должен превращать эти компоненты в простые или быстро усваиваемые углеводы. Как только они будут преобразованы, молекулы сахара, которые поглотят их энергию, начнут высвобождаться.

Именно потому, что это медленный процесс, при котором углеводы высвобождаются постепенно, именно это делает их такими удобными для нашего здоровья.

То, что они должны обрабатываться таким образом, позволяет регулировать и стабилизировать уровень глюкозы в крови. Это дает возможность нашему организму дольше насытиться и избегать внезапных дисбалансов в уровнях глюкозы и уменьшается желание есть чаще и уменьшается объем порций.

Напротив, быстро усваиваемые углеводы или простые углеводы, в отличие от сложных  углеводов, не нуждаются в таком количестве процессов для усвоения. В результате организму не нужно прилагать никаких дополнительных усилий для преобразования их в энергию, а параметры сахара в крови дестабилизируются, и легче создаются жировые запасы.

Углеводы и диабет

Углеводы — это один из компонентов, который люди с диабетом должны контролировать в наибольшей степени. Особенно, когда мы говорим о простых углеводах. Однако полностью исключить углеводы из рациона практически невозможно. Кроме того, важность их потребления основана на потребности нашего организма в энергии.

Тем не менее, людям с диабетом необходимо тщательно контролировать количество углеводов, которые они потребляют в течение дня. Таким образом они могут предотвратить выход из-под контроля уровня глюкозы в крови. Быстро усваиваемые углеводы быстро дестабилизируют уровень сахара, поэтому их необходимо так тщательно контролировать.