Приветствую вас, мои дорогие читатели, мы уже много знаем о ходьбе и особенностях пульса при ней. Но сегодня я хочу поговорить о скандинавской ходьбе, так как считаю ее одним из лучших вариантов для сжигания калорий и похудания.
Многие фитнес — тренеры считают ее лучше бега за счет участия верхней и нижней части тела. Они считают, что она даже лучше, чем плавание, являясь идеальным вариантом для похудения и не нужно прыгать в воду. У этой ходьбы практически нет противопоказаний. Не рекомендуется заниматься этим видом спорта только при сильном снегопаде и проливным дождем.
Каковы преимущества
Скандинавская ходьба для похудения, как и любой другой аэробный спорт, имеет как общие преимущества, так и конкретные.
- Укрепляет иммунную систему и улучшает самочувствие.
- Улучшает координацию рук и ног.
- Укрепляет мышцы в целом и в частности рук и ног.
- Ходьба снижает нагрузку на лодыжки и ступни, делая тренировки более гибкими и продолжительными.
- Уменьшить жировые отложения.
- Улучшает осанку тела и укрепляет спину.
- Активизирует сердечно-сосудистую систем.
- Не оказывает давления на суставы, и особенно на колени.
- Прогулки на свежем воздухе.
- Повышает самооценку и настроение.
Полезные советы
1. Главным правилом является очередность. Когда вы продвигаете одну руку, противоположная нога тоже идет вперед. В результате получается противоход.
Это кажется очевидным, но использование палок часто может вызвать некоторую координационную панику. Постарайтесь забыть о том, что вы носите с собой палки, чтобы ходить наиболее естественным образом.
2. Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.
Палки устанавливаются на оси марша острием, направленным назад, между двумя ногами. Таким образом, они могут отлично выполнять свою функцию: продвигать вас вперед, когда вы толкаете себя руками.
3. Раскройте руку, когда она проходит мимо бедра.
При касании земли палкой, рука крепко сжимает ручку для легкого толкания руками. После толчка руки возвращаются назад. Когда тело достигает высоты палки, пора полностью раскрыть руку и отпустить палку, чтобы вытянуть руку назад. Шесты оснащены ремешками для запястий, чтобы обеспечить полноценное движение: благодаря им шест невозможно потерять в пути!
4. Держись прямо. Ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.
Опять же, вы должны забыть о палках. Расслабьте позвоночник и дышите как можно полнее.
5. Какое движение стопы?
Движение стопы в скандинавской ходьбе происходит по тому же принципу, что и в быстрой ходьбе, в 3 фазы. После удара пяткой о дорогу стопа полностью становится на землю, пока большой палец не толкает ее снова.
6. В верхнем положении рука должна подниматься под углом в 45 градусов, а нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.
Во время движения руки сгибаются в локтях. Движения осуществляются вверх – вниз.
Выбор длины палок
Когда мы занимаемся скандинавской ходьбой, то важно не только как правильно заниматься, техника ходьбы, но и надо уметь правильно выбрать палки. Палки должны выдерживать большие нагрузки. Поэтому палки для скандинавской ходьбы зависят от нашего роста. У нас должны быть палки того или иного размера. Хорошо иметь телескопические палки. Их можно применять для всех членов семьи.
Если необходимо, то нужно сделать регулировку палок. Подбор высоты делается следующим образом: чтобы измерить, нам нужно провести от конца палки до вершины.
Лучшие палки по общим правилам должны составлять две трети нашего тела:
Формула в сантиметрах: наш рост х 0,68.
Например, если рост составляет 170 см: 170 X 0,68 = 112 см.
Лучший вариант для похудания
Скандинавская ходьба — лучший вариант активности для стабильного похудения. При ходьбе используются все основные группы мышц. Это приводит к более высокому потреблению калорий и меньшим усилиям, воспринимаемым участником. И это некоторые из причин, по которым скандинавская ходьба является наиболее эффективным методом похудения. Следовательно, она лучше, чем обычная ходьба или даже бег.
Все мы знаем, что упражнения без правильного питания не гарантируют похудание. Марш сам по себе не безошибочен. У всех нас есть ИМТ (индекс массы тела). Он рассчитывается путем деления килограмма на ваш рост в квадрате, ИМТ = вес (кг): рост (м²). Также важно знать, как устроен наш метаболизм.
Есть только 3 вероятных сценария для похудения.
- Если мы едим + то, что тратим = мы, набираем вес
- Если мы едим = то, что тратим = мы, поддерживаем вес
- Когда мы потребляем калории, равные нашему ИМТ + нордическая ходьба = ПОТЕРЯ ВЕСА.
Диета для похудения
Людям, посетившим в своей жизни более одного диетолога, хорошо известно, что наш организм работает благодаря разным видам энергии. Один из этих типов — это жиры, хранящиеся в знаменитых «отложениях», которые должны быть потеряны. Другой тип — это сахара или углеводы, которые хранятся в мышцах. Наше тело в состоянии покоя берет питание из этих мышц для выполнения основных действий. Например, таких как дыхание, движение ногами и т. д.
Вот почему постоянная и интенсивная скандинавская ходьба дает больше преимуществ, чем вы думаете.
Но великий секрет скандинавской ходьбы не только в возможной потере веса. Этот вид тренировок является одним из самых здоровых, потому что он не повреждает суставы, как бег. Он также не перегружает нас и поэтому не мешает нам:
- Улучшает нашу дыхательную способность.
- Уменьшает сердечно — сосудистые проблемы.
- Активизирует обмен веществ.
- Помогает удерживать меньше жидкости.
Есть готовое решение
- Постоянство: вы должны заниматься с определенной частотой, в идеале — немного ходить каждый день. Но если это невозможно, попробуйте делать это по выходным. Делать это надо 3-4 раза в неделю, чтобы увидеть некоторые результаты.
- Время: минимум 30 минут. Есть исследования, согласно которым для достижения оптимальных результатов нужно проходить не менее 10 000 шагов в день. (Отсюда растущий успех браслетов со счетчиком шагов или «умных часов» для Нордической ходьбы). Эти системы считают шаги человека, определяя движение бедер. Все люди разные, но может быть, что один человек с 2000 шагов/км, а другой с самым коротким шагом из большего количества шагов в зависимости от ширины шага. Но в обоих случаях результат будет одинаков — мы сожжем 100 калорий. Эти расходы помогут нам поддерживать более низкий ИМТ, и мы будем терять жир из «отложений».
Руководство для ориентира
1 км — 100 калорий — 2000 шагов;
0,5 кг = 3500 калорий;
Пример: если мы хотим сбросить полкилограмма за неделю, нам придется сжигать 500 калорий в день = 10 000 шагов в день. Главное — не есть больше, чем наш ИМТ. Не стоит переедать калории в качестве награды, награда — похудание и улучшение здоровья.
- Скорость: это будет зависеть от нашей физической формы. Но поддержание постоянного и быстрого темпа имеет большое значение для похудения (было бы хорошо от 6 км/час). Если вы идете медленно, вы также улучшите свое здоровье, но не увидите значимые результаты в масштабе.
- Осанка: старайтесь обращать внимание на движение, даже если вы не идете быстро. Постоянно корректируйте осанку рук, кистей рук, позвоночника, напрягайте живот и поддерживайте вращение стопы на протяжении всего движения.
- Склоны: если в ежедневную тренировку вы включаете разные ландшафты, склоны, спуски, вы помогаете этим сжигать больше жира.
- Работайте с собственным весом: мы можем только ходить или использовать ровный ландшафт для растяжки с палками, приседаний или прыжков в ритме 5 или 10 минут. Эти упражнения улучшают вашу частоту сердечных сокращений, вашу силу и сопротивление.
Здоровая скандинавская ходьба
Давайте для начала кое-что проясним. Научно доказано, что вам не нужно худеть, чтобы сбросить сантиметры и уменьшить размеры, поскольку (почти всегда) речь идет о мышечной массе, а не о жире.
Однако скандинавская ходьба очень полезна для похудения (без изнурительных диет). Она также помогает развить хороший мышечный тонус, улучшить осанку и фигуру, то есть уменьшить размеры.
Сама по себе скандинавская ходьба, естественно, побуждает вас стоять прямо и сохранять хорошую осанку (добавляя еще несколько дюймов к вашему росту). Это происходит с того момента, как вы берете палки и используете их в упражнениях.
И даже на базовом уровне скандинавской ходьбы вы научитесь прорабатывать многие мышцы, которые отсутствуют в других упражнениях. Например, в средней части спины, вдоль позвоночника и брюшного пресса.
Таким образом, преимущества скандинавской ходьбы, даже на самом простом уровне, отражаются и сохраняются еще долгое время после выполнения тренировок.
Уменьшение талии и укрепление живота
Звучит потрясающе, правда? Что ж, это, правда, скандинавская ходьба помогает уменьшить талию и укрепить живот. Поэтому, чтобы сосредоточиться на достижении обоих, есть несколько простых тонизирующих упражнений, которым вы можете следовать:
- Сначала прочно положите палки на землю. Удерживайте давление как можно дольше. Отталкивая палки назад (будьте осторожны, держите плечи опущенными), вы сможете внутренне проработать мышцы живота, подтягивая и тонизируя их.
- Вращайте туловище. Чем больше вы вращаете верхней части тела, тем большего вы можете достичь. Ваши косые мышцы живота будут работать, группа мышц, которая помогает определить вашу талию.
Укрепление мышц
Скандинавская ходьба для похудения помогает укреплять мышцы ног, ягодиц и бедер.
Ключевым моментом здесь является пятка в сочетании с пальцами ног.
Итак, прижмите пятку к земле и сознательно сделайте шаг через нее, отталкиваясь пальцами ног.
Тем самым вы укрепляете мышцы ног и особенно ягодиц и бедер. Вы можете привести в тонус ноги в мгновение ока!
Формирование мышц и сжигание жира
Бесформенные тонкие руки ушли в прошлое, как и большие руки из-за избыточного жира.
Со скандинавской ходьбой у вас могут быть более тонкие или толстые руки, но при этом они должны быть твердыми. Для этого сосредоточьтесь на использовании трицепса (тыльной стороны руки), когда вы толкаете от себя палки, как если бы вы делали это со штангой назад. Сила, которую вы прикладываете в этой части тренировки, направляя напряжение в руки, заставит вас почувствовать формирование мышц и сжигание жира.
Скандинавская ходьба – это здоровая активность на 100%, а как мы помним: движение — это жизнь.
Берегите себя и своих близких! Ходьба снижает нагрузку на лодыжки и ступни, делая тренировки более гибкими и продолжительными.
Не забывайте подписываться: вам полезно, мне — приятно!
С вами была Лариса Колосова
