Что нужно знать о легкоусваиваемых углевода

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня мы с вами поговорим о том, что такое легкие углеводы.  А также узнаем, что относится к понятию легкие и тяжелые углеводы. И, прежде всего, какие продукты их содержат.

Прежде всего, автомобилям для передвижения нужен бензин или электричество. Также как и нашему организму для функционирования необходимы питательные вещества. Эти питательные вещества могут быть макроэлементами, необходимыми в больших ежедневных количествах. Например, они могут участвовать в качестве субстратов в метаболических процессах (углеводы, жиры и белки). С другой стороны, могут быть микронутриентами, которые необходимы нашему организму в небольших количествах. И они, прежде всего, участвуют в метаболизме в качестве регуляторов энергетических процессов (минералы и витамины).

Быстро усваиваемые продукты

Как известно, быстро усваиваемые продукты перерабатываются  организмом быстрее. А продукты с медленным усвоением — дольше из-за их сложного химического состава. Результатом этого разложения является выработка энергии для тела.

Быстро усваиваемые продукты — это углеводы, которые эффективно и быстро перевариваются и усваиваются. Поэтому их скорость измеряется гликемическим индексом (GI) или гликемической нагрузкой (GL).

Следовательно, быстро и легко усваиваемые углеводы, это те углеводы, которые обычно имеют наихудшую репутацию. Но на самом деле они наиболее полезны в определенных ситуациях.

 

Что нужно знать о легкоусваиваемых углевода

Так для некоторых людей завершение интенсивной тренировки означает серьезное переедание. Другим словом, у них высокая потребность в пище. А для других голод — последнее, о чем они думают. Поэтому пополнение запасов гликогена в мышцах после или до тренировки важно для достижения результатов. И это независимо от того, к какой категории вы относитесь.

Прежде всего, эффективный способ получить этот быстрый прилив энергии до или после тренировки — это употребление быстро усваиваемых углеводов — продуктов. Другим словом, это те углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови и восстанавливают запасы гликогена в мышцах.

Что влияет на уровень сахара в крови

Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар. В результате ваш кровоток поглощает глюкозу. После он использует ее в качестве энергии для подпитки вашего тела.

Другим словом, количество потребляемых углеводов влияет на уровень сахара в крови. Употребление в пищу их в большого количества может привести к повышению сахара. Впоследствии, высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) может подвергнуть вас риску развития диабета. Поэтому у некоторых людей, которые не потребляют достаточно продуктов, содержащих углеводы, наблюдается гипогликемия.

В чем разница между простыми и сложными углеводами

ПРежде всего, химическая структура пищи и то, как быстро ваше тело ее переваривает, может определить, является ли пища сложным или простым углеводом. Сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови. Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму. Возможно, вы уже знакомы с термином «хорошие углеводы», но лучше думать о них как о здоровых углеводах.

Что нужно знать о легкоусваиваемых углевода

Однако, слишком много простых углеводов, способствуют увеличению веса. Они также могут увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина. Поэтому лучше пересмотреть свой рацион и подумать чем заменить их.

Ключевые критерии

Например, чтобы поднять уровень инсулина, нужно употреблять углеводы, которые быстро повышают уровня глюкозы в крови.

И лучший их вид  определяется тремя ключевыми критериями:

  • Мало клетчатки: клетчатка замедляет выброс сахара в кровоток, тем самым подавляя выброс инсулина.
  • Не слишком много фруктозы: фруктоза  должна превращаться в глюкозу. Она имеет тенденцию пополнять запасы гликогена в печени раньше, чем гликоген в мышцах.
  • Мало жира: как  и клетчатка, жир замедляет выброс сахара в кровоток. И это предотвращает быстрое повышение уровня инсулина.

Вот некоторые примеры продуктов, соответствующих этому критерию:

— белый рис или рисовые лепешки;
— картофель;
— бананы;
— ананасы;
— киви;
— ягоды;
— подслащенное миндальное молоко.

 

Что нужно знать о легкоусваиваемых углевода

Когда нужно употреблять быстроусвояемые углеводы

Лучшее время для приема быстроусвояемых углеводов — до и после тренировки.

Когда вы тренируетесь, основным источником энергии ваших мышц является гликоген. Другим словом, это форма глюкозы, хранящаяся в тканях вашего тела. Тренировка истощает ваше тело гликогеном.

Что нужно знать о легкоусваиваемых углевода

И это примечательно, потому что гликоген является ключевым для роста и поддержания мышц. Так что, употреблять пищу с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов надо до и после тренировки. Этим вы, прежде всего, обеспечиваете поддержание запасов гликогена в мышцах. А также обеспечиваете себе важный прилив энергии. Кроме того, употребление  этих продуктов с утра может быть полезным для предотвращения разрушения мышц и контроля уровня гормонов.

Какие продукты следует избегать

Между прочим, когда дело доходит до быстро перевариваемых углеводов, все зависит от того, какие из них вы выберете. Кроме того, такие продукты, как белый хлеб, бананы, макароны или белый рис, дадут вам более здоровый заряд энергии. А вот конфеты, шоколад или чипсы — нет.

Время решает все!

Например, многие люди во время перекусов переходят на быстроусвояемые углеводы. И это может привести к увеличению веса и более длительным проблемам с инсулином.

Что нужно знать о легкоусваиваемых углевода

Вместо этого, сосредоточьтесь на потреблении медленно перевариваемых углеводов. Это могут быть многие виды фруктов и овощей, которые применяются в качестве закусок.

Как быстро восстановить энергию

Если вы ищете быстрое восстановление энергии, попробуйте перекусить фруктами. Вот наиболее предпочтительный список: бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Бублики, рисовые лепешки и крекеры тоже подойдут. Кроме того, подойдет  белый картофель, сладкий картофель и ямс.

И по возможности избегайте менее питательных быстроусвояемых углеводов. Прежде всего,таких как пирожные, мороженое, печенье или конфеты. Поскольку в этих продуктах не хватает клетчатки и других важных питательных веществ.

Что нужно знать о легкоусваиваемых углевода

Но они  легко доступны в других вариантах выбора быстрых углеводов. Кроме того, эти продукты являются настоящими «врагами» для похудения.

 С точки зрения питания, есть две большие группы таких продуктов:

  • Быстрое усвоение сахаров или углеводов.
  • Крахмалы

Быстрые  углеводы и сахар

В рамках этой группы мы можем разделить их в соответствии с их химической структурой на:

1. Моносахариды

Это простейшие углеводы, отличающиеся сладким вкусом и небольшим размером. Среди них стоит выделить:

  • Глюкоза: мы можем найти ее в небольшом количестве фруктов, таких как виноград, а также в овощах. Это ключевой моносахарид в метаболизме. Так как наш организм использует его для немедленного получения энергии, являясь основным топливом для наших клеток, мышц и мозга. Глюкоза способна увеличить энергетический объем пищи без улучшения ее сладкого вкуса, в отличие от фруктозы и сахарозы.
  • Фруктоза: мы можем найти ее в меде и некоторых фруктах. Это самый сладкий углевод.
  • Галактоза: образуется при расщеплении молока пищеварительными ферментами

2. Дисахариды

Они состоят из двух соединенных моносахаридов. И им нужно наше тело, чтобы преобразовать их в моносахариды с помощью определенных ферментов. И чтобы они могли всасываться через пищеварительный тракт.

Чаще всего используются:

  • Сахароза: это обычный сахар, который используется дома для подслащивания кофе, десертов и т.д. и как подсластитель напитков. Его получают из сахарного тростника и свеклы. Он также содержится в моркови и ананасе.
  • Лактоза: содержится в молоке и молочных продуктах, таких как масло, йогурт, сыр и т.д. Он менее сладкий, чем сахароза.
  • Мальтоза:  называемая солодовым сахаром, содержится в различных семенах.

Что нужно знать о легкоусваиваемых углевода

Продукты быстрого усвоения

Основные быстроусвояемые продукты — это углеводы, состоящие в основном из глюкозы, фруктозы или декстрозы. И поэтому чем более рафинирована пища, тем выше ее гликемический индекс:

  • Сахар.
  • Мед.
  • Хлопья.
  • Молоко.
  • Кукуруза.
  • Некоторые соки и фрукты, например, бананы.
  • Мука рафинированная и производные (сладости, белый хлеб).

Что нужно знать о легкоусваиваемых углевода

Пища, с быстрым усвоением, представляет опасность. Прежде всего, это происходит тогда, когда  нам удается быстро повысить уровень сахара. А также если мы не собираемся сжигать углеводы так быстро. И тогда они могут накапливаться в нашем организме в виде жира.

Быстро усваиваемые углеводы — это так называемые простые углеводы с более высоким гликемическим индексом. Прежде всего, эти гидраты повышают уровень сахара в крови.

Вывод

Поэтому, как правило, лучше есть больше продуктов, богатых сложными углеводами. И это может помочь уровню сахара в крови оставаться стабильным.

Берегите себя и своих близких! Подписывайтесь на мои обновления. Делитесь с друзьями в соц. сетях.

С вами была Лариса Колосова.

 

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: