Какова энергетическая ценность углеводов в пищевом рационе

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня, продолжая тему углеводов, мы поговорим о том какова их энергетическая ценность углеводов в пищевом рационе. Хотя есть много преимуществ углеводов, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать повышенный уровень сахара в крови и нежелательное увеличение веса. Но важно, чтобы вы употребляли достаточное количество здоровых углеводов, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питании и поддерживать здоровый вес.

 Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с белками и жирами), в которых ваш организм нуждается ежедневно

. Есть три основных типа углеводов:

• Крахмалы;
• Клетчатка;
• Сахар;

Крахмалы часто называют сложными углеводами. Они содержатся в зерновых, бобовых и крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза. Сахара известны как простые углеводы. Натуральный сахар содержится в овощах, фруктах, молоке и меде. Добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах, сиропах, сладких напитках и сладостях.

Зачем нужны углеводы

Углеводы — главный источник энергии вашего тела. Они помогают питать ваш мозг, почки, сердечные мышцы и центральную нервную систему.

Например, клетчатка — это углевод, который помогает пищеварению. Также помогает вам чувствовать себя сытым и контролирует уровень холестерина в крови. Ваше тело может накапливать дополнительные углеводы в мышцах и печени для использования, когда вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе. Однако диета с дефицитом углеводов может вызвать головные боли, усталость, слабость, трудности с концентрацией внимания, тошноту, запор. Кроме того, неприятный запах изо рта, нарушенный обмен веществ и дефицит витаминов и минералов.

Прежде всего, углеводы являются ключевыми компонентами рациона, включая сахар, крахмалистые углеводы и пищевые волокна. Крахмалистые углеводы являются важным источником энергии. А клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы. Есть также данные, свидетельствующие о том, что тип потребляемых углеводов может влиять на риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца.

Ключевые моменты об углеводах

Два типа углеводов, благодаря которым обеспечивается пищевая энергия- это сахар и крахмал. 1 грамм — обеспечивает 3,75 ккал (16 кДж).

Пищевые волокна также являются одним из видов углеводов, которые почти исключительно содержатся в растениях. Тогда как, в отличие от других углеводов, они не всасываются в тонком кишечнике для обеспечения энергии. Хотя некоторый метаболизм происходит в толстом кишечнике. И теперь признано, что он дает 2 ккал (8,4 кДж) на 1 грамм. Прежде всего, пищевые волокна выполняют ряд функций, включая поддержание здоровья пищеварительной системы.

По крайней мере, половина энергии в нашем рационе должна поступать из углеводов. И в основном в виде крахмалистых углеводов.

Однако частое употребление пищи и напитков, содержащих ферментируемые углеводы, может увеличить риск кариеса. Особенно если не практикуется регулярная чистка зубов фторсодержащей зубной пастой.

Классификация углеводов

С другой стороны, все углеводы представляют собой соединения углерода, водорода и кислорода. Их можно классифицировать по-разному. Один из распространенных способов зависит от их структуры. По размеру молекулы их можно разделить на три основные группы:

Моносахариды

Это простейшие молекулы углеводов. Например, наиболее часто встречающиеся в пище моносахариды — это глюкоза, фруктоза и галактоза:

• глюкоза, основной источник энергии в организме;
• галактоза, которая наиболее доступна в молоке и молочных продуктах;
• фруктоза, которая в основном содержится во фруктах и ​​овощах.

Дисахариды

Эти сахара образуются, когда две молекулы моносахаридов соединяются вместе с удалением одной молекулы воды. Примерами дисахаридов являются сахароза (глюкоза и фруктоза), лактоза (глюкоза и галактоза) и мальтоза (2 молекулы глюкозы):

• лактоза, содержащаяся в молоке, состоит из глюкозы и галактозы;
• сахароза или столовый сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы.

 Олигосахариды

Олигосахариды — это молекулы углеводов, которые имеют более длинную углеродную цепь, чем сахара (моно- и дисахариды), но короче полисахаридов. Это небольшие полимеры со степенью полимеризации от 3 до 10 (3-10 моносахаридов, соединенных вместе).

Обычно у людей нет ферментов, которые переваривают олигосахариды. Поэтому они проходят через пищеварительный тракт и могут метаболизироваться кишечными бактериями.

Полисахариды

Полисахариды состоят из множества молекул моносахаридов (обычно глюкозы), соединенных вместе. Примерами полисахаридов являются крахмал, гликоген (форма, в которой глюкоза хранится в организме) и целлюлоза, бета-глюкан и пектин (компоненты, классифицируемые как пищевые волокна):

• гликоген, который накапливает энергию в печени и мышцах;
• крахмалы, которыми много картофеля, риса и пшеницы;
• целлюлоза, один из основных структурных компонентов растений.

Ученые многих стран сошлись во мнении и представили контрольный список для определения того, являются ли углеводы «хорошими» или «плохими».

Хорошие углеводы

• Низкое или умеренное количество калорий.
• С высоким содержанием питательных веществ.
• Без рафинированного сахара и очищенных зерен.
• Высокое содержание натуральной клетчатки.
• Низкое содержание натрия.
• Низкое содержание насыщенных жиров.
• Очень мало или совсем не содержит холестерина и трансжиров.

Плохие углеводы

• С высоким содержанием калорий.
• Богат рафинированным сахаром, таким как кукурузный сироп, белый сахар, мед и фруктовые соки.
• С высоким содержанием очищенных зерен, таких как белая мука.
• Низкое содержание многих питательных веществ.
• Низкое содержание клетчатки.
• С высоким содержанием натрия.
• Иногда с высоким содержанием насыщенных жиров.
• Иногда с высоким содержанием холестерина и трансжиров.

Углеводы как питательное вещество

Углеводы как питательные вещества выполняют множество важных функций:

• Обеспечивает энергией. Один грамм углеводов в виде крахмала или сахаров дает 3,75 ккал (16 кДж). Для маркировки пищевых продуктов используется коэффициент преобразования 4 ккал (17 кДж). Недавно Европейская комиссия согласилась с тем, что пищевые волокна также вносят небольшой вклад в выработку энергии, поскольку они перевариваются в толстом кишечнике резидентными бактериями. Энергетическая ценность пищевых волокон составляет 2 ккал / г (8,4 кДж).
• Ткани организма нуждаются в постоянном поступлении глюкозы, которая используется в качестве топлива. Основным источником глюкозы являются пищевые углеводы, но ее также можно синтезировать из белка. Если в диете мало углеводов, больший процент диетического белка используется для обеспечения глюкозы, что означает, что меньше доступно для роста и восстановления тканей тела. Таким образом, углеводы в рационе имеют эффект экономии белка.
• Большинство продуктов содержат углеводы. В таблице ниже представлен выбор продуктов, содержащих углеводы, с указанием содержания в них сахара, крахмала и клетчатки.

Содержание углеводов в избранных продуктах (на 100 г)

Углеводы в рационе

Всемирный опрос взрослого населения ряда стран по вопросам диеты и питания показал, что среднесуточная норма потребления человека углеводов составляло 252 г для мужчин и 198 г для женщин, что составляет 47,5% и 48,3% калорийности пищи для мужчин и женщин, соответственно. При этом злаки и зерновые продукты были основным источником углеводов для взрослого населения планеты (включая 20% углеводов в форме хлеба).

Вклад различных продуктов в среднесуточное потребление немолочных посторонних сахаров взрослыми людям показан в ниже.

Потребление углеводов превышало диетическое контрольное значение в 11% от диетической энергии во всех возрастных группах. И было самым высоким у детей и у пожилых людей.

Среднее потребление у мужчин составляло 12,8% пищевой энергии, тогда как у женщин составляло 11,8% пищевой энергии. Среди детей обеспечивается в среднем 15,1% и 14,7% пищевой энергии для мальчиков и девочек, соответственно.

Процентный вклад типов продуктов питания в среднесуточное потребление немолочного внешнего сахара взрослыми людьми.

Берегите себя и своих близких.

С вами была Лариса Колосова.