Приветствую вас, мои дорогие читатели!
Все мы знаем, что диета оказывает важное влияние на наше здоровье. И что неправильное питание может вызвать расстройства и заболевания, такие как ожирение, диабет или высокое кровяное давление.
Кроме того, наша диета должна быть разнообразной, чтобы получать все необходимые питательные вещества для покрытия всех функций организма, включая сон.
Сегодня мы рассмотрим ряд продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, где содержится мелатонин бад больше всего.
Мелатонин — это гормон, секретируемый мозгом, который выполняет множество функций в организме человека. Он также участвует во многих клеточных и нейрофизиологических процессах. Среди них, например, выделяются регуляция сна и укрепление иммунной системы.
Но он также обладает антиоксидантной активностью, что придает ему важную роль в процессе старения и сексуальной активности. Не зря в некоторых кругах мелатонин считается гормоном молодости. Проблема в том, что именно из-за старения организма с 30 лет он вырабатывается все в меньшем количестве.
Это делает необходимым компенсировать более низкую эндогенную доступность мелатонина диетой. При этом она содержит продукты для выработки либо самого гормона, либо триптофана, являющегося незаменимой аминокислотой, посредством которой он синтезируется в организме, после того как триптофан трансформируется в серотонин. А серотонин в N-ацетилсеротонин, который является предшественником мелатонина.
Мелатонин — также известный как гормон сна, регулирует циркадные циклы. То есть те физические, психические и поведенческие изменения, которые происходят в течение 24-часового цикла. Производство мелатонина уменьшается по мере того, как мы становимся старше. И некоторые люди выбирают добавки в те периоды своей жизни, когда по разным причинам им трудно заснуть.
Факторы, повышающие уровень мелатонина
Есть несколько факторов, которые могут ингибировать или активировать выработку этого гормона, который естественным образом вырабатывается в шишковидной железе.
Среди факторов, повышающих уровень мелатонина, прежде всего, генетические причины, которые зависят от каждого человека.
С другой стороны, потребление Мелатонин (БАД) или продуктов, богатых триптофаном, таких как орехи, овес или бананы, среди прочего, может способствовать большей выработке мелатонина. А также иметь хорошие привычки и избегать стресса. Напомним, что стресс активирует выработку адреналина и кортизола, гормонов, которые держат нас в состоянии повышенной бдительности. Они ухудшают сон, делая его тревожным.
Малоспящим людям может потребоваться всего 7 часов сна или меньше, чтобы нормально работать. Нормальным — от 7 до 8 часов. А долгоспящим — более 8 часов. В этом смысле важно, чтобы каждый человек знал свой режим сна, поскольку не все мы генетически запрограммированы спать одинаково.
Что касается диеты, врач рекомендует исключить стимуляторы, такие как кофеин или теин, особенно в конце дня. Эти вещества, повышающие состояние повышенной бдительности, так как они вырабатывают гормоны, поддерживающие бодрствование мозга и препятствующие сну. То же самое происходит и с алкоголем, который хотя и вызывает сон, но также фрагментирует его и вызывает очень некачественный отдых. Поэтому лучше избегать его перед сном. Потому что тот, кто плохо спит, плохо живет».
Продукты с высоким содержанием триптофана
Включение всех этих продуктов в свой рацион также может помочь вам лучше спать. И более того, активировать выработку мелатонина.
Продукты с высоким содержанием триптофана — это яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и фрукты.
Яйцо
Это один из лучших источников триптофана. Он поможет организму вырабатывать необходимое количество мелатонина и серотонина. В яйце есть белок высокой биологической ценности, что означает, что оно содержит все незаменимые аминокислоты. И, следовательно, является важным продуктом в рационе. Официальные рекомендации по ежедневному потреблению белка составляют от 0,8 до 1 г белка на килограмм тела для детей и подростков. И 1,5 г белка на килограмм тела для взрослого, чтобы не терять мышечную массу. В этом смысле яйца, дешевая и простая в приготовлении пища.
Несмотря на то, что какое-то время назад утверждалось, что употребление яиц связано с повышенным сердечно-сосудистым риском, последние научные исследования опровергают эту теорию. Нет никакой связи между потреблением одного яйца в день и повышенным сердечно-сосудистым риском.
Грецкие орехи
Орехи – это продукты, повышающие мелатонин. В каждом грамме этого ореха содержится 3,5 нанограмма мелатонина. И есть исследования, которые показывают, что регулярное употребление в пищу грецких орехов увеличивает присутствие этого гормона в кровотоке. И это позволяет противодействовать окислительному стрессу, вызванному увеличением количества свободных радикалов, которое происходит с возрастом.
Кроме того, следует отметить, что эти орехи содержат и другие важные для организма питательные вещества, такие как витамины В, С и омега-3 жирные кислоты.
Миндаль
Он также богаты триптофаном. А еще является хорошими источниками кальция. Поэтому настоятельно рекомендуется тем, кто потребляет мало молочных продуктов.
Точно так же именно сухофрукты содержат больше всего клетчатки. Следовательно их потребление также настоятельно рекомендуется для улучшения кишечного транзита, что также может улучшить качество сна всех тех людей, которые склонны к запорам.
Миндаль богат белками и полезными жирами. Он представляет собой «энергетический выстрел в любое время суток». Миндаль богат витамином B-12, который участвует в регуляции ритма сна и бодрствования. И может быть полезен людям с измененным ритмом сна. Например, во время смены часовых поясов или в некоторых случаях бессонницы у пожилых людей.
Бананы (платаны)
Это еще одни продукты, богатые триптофаном — незаменимой аминокислотой, которую организм не вырабатывает самостоятельно. И должен получать из пищи, необходимой для синтеза мелатонина. Помимо триптофана, бананы и платаны (все разновидности) богаты минералами кардиозащитного калия и магния, которые необходимы для многочисленных функций организма. Хотя калорийность бананов и платанов несколько выше, чем у других фруктов, они очень сытные. По этой причине рекомендуется регулярно включать их в сбалансированный рацион.
Также традиционно рекомендуется употребление этого фрукта на ночь, потому что он помогает заснуть и регулирует цикл сна и бодрствования.
Киви
Еще один рекомендуемый фрукт — киви из-за содержания в нем серотонина. На самом деле, есть исследование, в котором было замечено, что прием двух киви в день за час до сна в течение месяца улучшал умиротворение и продолжительность сна.
Молоко
Молочные продукты могут помочь вам уснуть из-за высокого содержания триптофана. Кроме того, стакан теплого молока перед сном — это расслабляющая привычка, которая облегчает отдых.
Мясо птицы
Мясо индейки и куриное мясо также являются отличными источниками триптофана.
Рыба
В продуктах питания, как тунец и лосось содержится много омега-3 жирных кислот и витамина D. Комбинация обоих питательных веществ может помочь вам лучше спать. В целом они играют важную роль в регулировании уровня серотонина и мелатонина.
Помидоры
К высокому содержанию ликопинов и витаминов А, С, Е и К следует добавить наличие небольшого количества мелатонина. Поэтому рекомендуется, чтобы они были регулярной частью рациона.
Вишня
Некоторые виды, те, что самые кислые, имеют высокое содержание мелатонина. Даже больше, чем в крови некоторых млекопитающих.
Овсянка
Овсянка, наряду с рисом, содержит наибольшее количество триптофана. Поэтому ее потребление более чем рекомендуется для сбалансированного питания. Она также богата клетчаткой и содержит медленно усваиваемые углеводы. А также минералы и витамины группы В.
Стоит отметить, что рис, овсянка и сладкая кукуруза — это продукты с самым высоким содержанием мелатонина на грамм продукта. А также в них содержится высокая концентрация витаминов и минералов.
Настои
Настой ромашки, липы, валерианы, мелиссы или пассифлоры за час до сна — хороший вариант для создания расслабляющей обстановки. Эти растения способствуют выработке мелатонина. А следовательно, способствуют хорошему сну. Но старайтесь пить меньше жидкости во время ужина, чтобы вам не приходилось вставать ночью и ломать ваш цикл сна.
Мелатонин — это гормон, присутствующий в организме
Кстати, по мнению некоторых экспертов, в поисках решений для борьбы с вирусом Ковид-19 — этот гормон стал одной из надежд.
Мелатонин является гормоном, естественным образом присутствующим в организме. Он вырабатывается из незаменимой аминокислоты триптофана. Это происходит путем преобразования серотонина в мелатонин в шишковидной железе (находящейся в головном мозге.
Прежде всего, он участвует во многих клеточных и нейрофизиологических процессах. Поэтому выполняет множество функций в организме:
- Регулирование наших биологических часов, так как на них влияет свет. И его увеличение вызывает сон ночью. А его уменьшение заставляет нас просыпаться.
- Стимулирует секрецию гормона роста.
- Вмешивается, регулируя аппетит и модулируя выработку гонадотропинов, которые отвечают за развитие и функционирование яичников и яичек.
- Действует как мощный антиоксидант. И улучшает иммунную систему, повышая нашу естественную защиту.
А другое исследование пришло к выводу, что присутствие достаточного количества мелатонина в организме человека тесно связано с потерей прибавки массы тела.
Вывод
Исследователи обнаружили, что прием мелатонина, естественного гормона, помогает сжигать калории и перестать толстеть.
Группа исследователей из трех центров обнаружила новый молекулярный механизм действия против ожирения хронического приема мелатонина, естественного гормона, который сам организм вырабатывает ночью.
Ожирение, оказывающее сильное влияние на здоровье, в настоящее время является причиной до 3 миллионов смертей в год. Кроме того, число людей, страдающих ожирением, в Испании постепенно растет и составляет около 27% населения. Исследователи показали, что мелатонин тесно связан с потерей прибавки массы тела. Поскольку на тканевом уровне он увеличивает количество бурого жира. А на уровне органов, помимо прочего, увеличивает митохондриальную массу и функциональность.
Поэтому продукты, богатые мелатонином, согласно исследованиям, помогут вам сжечь калории и перестать набирать вес.
С вами была Лариса Колосова.
Оставляйте свои комментарии на моих страницах. card
