Почему ночью просыпаешься и не спишь?

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Случалось ли с вами, что вы просыпаетесь ночью, а потом и не можете  уснуть. В эту минуту вы мирно спите, а в следующую вы уже бодрствуете среди ночи. Звучит знакомо? Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть? Вы, возможно, уже испытывали эту форму бессонницы и раньше. Пробуждение ночью, как оказалось, далеко не редкость.

Последнее исследование показало, что около трети взрослых в мире просыпаются ночью. По крайней мере, три раза в неделю, и более 40% могут испытывать проблемы с засыпанием.

Что заставляет вас просыпаться ночью?

Итак, что заставляет вас просыпаться посреди ночи и как вы можете предотвратить это? Давайте рассмотрим несколько распространенных причин. А также то, что мы можем сделать и как быстро уснуть.

Неспособность снова заснуть после ночного пробуждения, с медицинской точки зрения, является особым видом бессонницы

Другим словом, отсутствие умения управлять сном и его режимом. Исследования показали, что от 10% до 60% людей страдающие бессонницей именно этого вида.

Другие формы бессонницы могут вызывать:

• Трудности с засыпанием.
• Частые пробуждения.
• Самопроизвольные пробуждения ранним утром.

Как управлять сном?

И так, вы имеете дело с бессонницей, связанной с отсутствием умения управлять сном и его режимом. Рекомендуется в первую очередь поискать потенциальные причины.

Потребность в туалете, луч раннего утреннего солнечного света, проникающий в ваше окно, или громкие звуки.  Вот лишь некоторые из возможных причин.

Иногда невозможно избежать пробуждения посреди ночи. Имеется стратегия, которая поможет вам снова заснуть. Она также поможет свести к минимуму время, которое вы проводите, глядя в потолок.

Как заснуть после пробуждения ночью?

Давайте рассмотрим несколько советов, как снова заснуть после пробуждения ночью. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если бессонница вызвана стрессом или кошмарами.

Прежде всего, рекомендуется избегать всего, что стимулирует мозг.  И надо сосредоточиться на расслаблении.

Избавьтесь от яркого света и/или громких звуков

Если вам трудно снова заснуть, избавьтесь в спальне от света, который может вам мешать.

Светодиодные фонари от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.

В спальню доносится неприятный звук снаружи, попробуйте закрыть окно или дверь. Используйте беруши, включите вентилятор и прислушивайтесь к его жужжанию. Это также может помочь вам заглушить мешающие или раздражающие звуки.

Встаньте с постели и двигайтесь

Многие эксперты по сну рекомендуют вставать с постели и уходить в другую комнату. Это может помочь,если вы не можете заснуть в течение примерно 20 минут.

Вы также можете перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее. Если вы отвлечетесь на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.

Не смотрите на часы

Глядя на часы, вы можете беспокоиться о том, что не спите. Особенно если вы уже имеете дело с генерализованным тревожным расстройством.

Исследования 2019 года обнаружили, что связь между тревогой и сном часто может работать в обоих направлениях. Взрослый и ребенок, которые борются с тревогой, часто беспокоятся о том, чтобы заснуть. А люди, которым трудно засыпать, часто испытывают беспокойство.

Не проверяйте телефон ночью

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет. Он может подавлять выработку мелатонина в организме.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой мозга. И который помогает регулировать циркадный ритм организма и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света. Многие устройства предлагают смену на ночной режим. Он изменяет ваш экран на более теплый тон.

Медитация или дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить мозг и вызвать сон.

Эти техники также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.

Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется техникой дыхания «4-7-8». Используя эту технику, вы вдыхаете через нос на 4 секунды, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот 8 секунд.

Расслабьте мышцы

Один из методов, который многие люди используют, помогает им расслабиться и уснуть. Это сканирование всего тела.

Вот один из способов выполнить сканирование тела:

• Закройте глаза и медленно дышите.
• Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую из мышц.
• Переместитесь к шее и плечам и подумайте об их расслаблении.
• Продолжайте расслаблять мышцы в разных частях тела. Делайте это, пока не подниметесь на ноги.

Не включайте свет

Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме. И может помешать стимулировать бодрствование.

Сосредоточьтесь на чем-то скучном

Любой вариант классической техники «подсчета овец» или скучная задача, занимающая ваш мозг, могут отвлечь вас и облегчить засыпание.

Также может помочь чтение скучной статьи или книги.

Часть вашего мозга, под названием прилежащее ядро, играет роль в мотивации и получении удовольствия. Исследования 2017 года предполагают, что эта часть вашего мозга может быть причиной вашей сонливости, когда вам скучно.

Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка может помочь расслабить ваш разум и уложить спать. Он также может блокировать звуки, которые могут мешать вашему сну.

Исследования 2018 года обнаружили какая музыка лучше всего стимулирует сон. И что личные предпочтения играют большую роль в определении того для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными типами, пока не найдете тот, который вам подходит.

Как снова заснуть после кошмара?

Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из тех же техник, упомянутых выше. И это поможет вам очистить свой разум и расслабиться:

• Используйте технику дыхания «4-7-8» или другую технику медитации. Прежде всего это надо, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и дыхание.
• Выйдите из комнаты или попробуйте спать в другом месте.
• Слушайте музыку, которая успокаивает.
• Сосредоточьте свое внимание на чем-то другом на несколько минут.
• Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

Как снова заснуть при стрессе?

Стресс и беспокойство могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника помогает расслабиться и прояснить их разум.

Вы также можете использовать некоторые другие методы, упомянутые выше, например:

• техника медитации и дыхания;
• сосредоточиться на чем-то скучном;
• вставать и переходить в другую комнату;
• сканирование тела;
• медитация.

Что делать, если просыпаетесь рано?

Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет? Вы сейчас особенно напряжены?

Если причина неочевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна.

Вот несколько советов:

• Не пейте жидкости прямо перед сном.
• Регулярно делайте физические упражнения в течение дня.
• Держите телевизоры подальше от спальни.
• Избегайте использования экранов за 2 часа до сна. В крайнем случае используйте ночной режим.
•  После полудня не употребляйте кофеин/
• Не употребляйте  никотин и алкоголь.
• Накройте или выключите свет в своей комнате.
• Не спите в дневное время, особенно в конце дня.
• Постарайтесь установить постоянный режим сна.

Когда обращаться к врачу?

Что делать, прежде всего, если просыпаюсь ночью и не могу уснуть?

Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства. Но если они становятся привычными, вы можете поговорить с врачом. Между прочем,он может помочь вам определить причину вашего плохого сна. А также найти способы изменить это.

И так, врач может порекомендовать вам обратиться к психологу или психиатру для поиска основной причины нарушения сна.

Эти специалисты в состоянии помочь вам справиться с психологическими проблемами нарушения вашего сна. А невролог, кроме того, может помочь выявить физиологические причины.

И прежде чем попрощаться, мне хотелось бы отметить. Прежде всего, переосмысление своих привычек и активный образ жизни в большинстве случаев способствует решению вопросов, связанных с этим видом бессонницы. А если это не поможет, то не мучайтесь и не тяните время. Будет лучше, если вы обратитесь за помощью к врачам.

Спокойной вам ночи! Берегите себя и своих близких!

Не забывайте подписываться: вам полезно, мне — приятно.

С вами была Лариса Колосова.